今朝の体重は50.0kg。
増量開始から6kg増えました。
ベストボディジャパンでかなり減量したところからのスタートだったので、
今はまだ増えたというよりも、健康的な値に戻ったという感じです。
さて、今日は、増量がスタートしてから食べている食事内容について 書きたいと思います。
私が摂取するカロリーは1日2500kcal。
一般成人男性の1日平均摂取カロリーが2000kcal前後ですので、かなりのカロリーであることが分かります。
何をどれくらい食べるかということですが、 私は、総摂取カロリーに対して
『 炭水化物：タンパク質：脂質 ≒ 5：3：2』の比率で 摂取することにしました。
摂取内容詳細
| グラム/日 | カロリー | 総摂取カロリーに対する比率 | |
|---|---|---|---|
| 炭水化物 | 337g | 1350kcal | 54％ |
| タンパク質 | 175g | 700kcal | 28％ |
| 脂質 | 50g | 450kcal | 18％ |
具体的には以下のような食事をしています。
具体的な食事スケジュール
| 食事 | 時間 | 内容 |
|---|---|---|
| 1 | 7時 | 玄米200g、プロテイングリーンスムージー（プロテイン15g、ほうれん草、人参、ブロッコリー）、クレアチン（ティースプーン1杯） |
| 2 | 10時 | プロテイングリーンスムージー（プロテイン15g、ほうれん草、人参、ブロッコリー） |
| 3 | 12時 | 玄米200g、鶏むね肉250g、サラダ（レタス、トマト、ブロッコリー、キュウリなど） |
| 4 | 15時 | MRP30g |
| 5 | 19時 | 玄米200g、ローストビーフ200g、サラダ（レタス、トマト、ブロッコリー、キュウリなど） |
| 6 | 23時 | ※MRP30g（トレーニングのある日だけ） |
タンパク質の摂取量
トレーニングをしている人が1日に必要なタンパク質は、【体重 × 2 (g) 】 と言われています。
私の場合、体重50kg × 2(g) ＝ 100g。
最初に設定した体重目標が54kg。
なので、およそ100～110gのタンパク質を摂取すればよいということになるのですが、
今の食事の仕方では、タンパク質を過剰摂取していることになります。
タンパク質の摂りすぎは、栄養が無駄になるだけでなく、余剰分のタンパク質の排出過程で、体に余計な負担をかけてしまいます。
ということで、今後はタンパク質の適量摂取を考え、栄養素の摂取比率を修正していきたいと思います。
