パーソナルトレーニング第6回

今日は、新年初のトレーニングです。

お正月休みが明けたところで身体測定！

●体重：50.7kg
●ヒップ：89cm
●太もも：51cm

お正月休み、たっぷり栄養を摂り2kg近く増えたはずが、
休みが明けると、年末と同じ体重に戻ってしまいました、、。
ナゼ、、、！？？
ヒップ＆太もも、まだ一般的なサイズと変わりません、、。

．．．．．．．。

でも焦らない焦らない。
まだ始まったばかりです！
正しい食事とトレーニングをしていれば、
体は必ず応えてくれます！！
その日が来ることを信じて、
地道にコツコツがんばります！

 

今日はヒップ＆レッグday！
それでは、トレーニングスタート！

1週間ぶりなので、ストレッチ、筋膜リリースマッサージを入念にします。
●お尻（中殿筋）：マニュアルヒップエクステンション　クォーターレンジ
●お尻（大殿筋～中殿筋）：マニュアルアブダクション
●太腿の内側（内転筋）：マニュアルアダクション　インナーサイ

	SET 1	SET 2
マニュアルヒップエクステンション クォーターレンジ（右・左）	各 8 REPS	－
マニュアルアブダクション（右・左）	－	各 8 REPS
マニュアルアダクション インナーサイ	8 REPS	8 REPS

 

続いて、スミスマシンへ。

●脚・お尻（大腿四頭筋上部・大殿筋・中殿筋）：スミスマシン スクワット　ハーフレンジ

	FORM CHECK	SET 1	SET 2	SET 3	SET 4	SET 5	SET 6	SET 7
スミスマシンスクワット ハーフレンジ	35kg × 10	55kg × 6	75kg × 6	75kg × 6	75kg × 6	55kg × 8	65kg × 8	75kg × 8

＜POINT＞
◆チェアにお尻を当てて反動で立ち上がるような“イメージ”で、恐れずしっかりお尻を落とします。

6セット目、一旦軽くしてチェアにお尻を当てる練習をしたら、
コツが分かり力が入りやすくなりました。

 

●お尻・脚（大殿筋・中殿筋・ハムストリングス）：ダンベル ブルガリアンスクワット
インターバルに
●肩（三角筋・上腕三頭筋）：ビハインドネックプレス
●肩（三角筋後部）：マニュアル リアレイズ

	SET 1	SET 2	SET 3
ダンベル ブルガリアンスクワット（左）	36kg × 8 REPS (18kg×2)	36kg × 8 REPS (18kg×2)	36kg × 8 REPS (18kg×2)
ビハインドネックプレス	20kg × 10 REPS	20kg × 10 REPS	－
マニュアル リアレイズ	－	－	10 REPS
ダンベル ブルガリアンスクワット（右）	36kg × 8 REPS (18kg×2)	36kg × 8 REPS (18kg×2)	36kg × 8 REPS (18kg×2)

1セット目は、太ももの外側ばかり使ってしまいました。
体を立て、お尻に意識を集中してしっかり体重をのせます！
3セット目で、やっとお尻を使っているなと感じられました。

 

●お腹（腹直筋・腹斜筋）：レッグツイスト

	SET1
レッグツイスト (ダンベル3kg挟む)	20 REPS

MRP30gを飲んで終了！
ありがとうございました！

 

翌日、今までで1番お尻と太ももが筋肉痛になりました！
イタタタタ～～。。動きが不、自、然。。。（笑）
でも嬉しい痛みです！
私の体の細胞さん達、どんどん大きく成長してください！

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