パーソナルトレーニング第13回目

今日から新しいルーティーンが加わりました。

サプリメント３種！！
・N.O.-XPLODE（アルギニン）
・A2 PUMP（アルギニン）
・C2 STRENGTH（クレアチン）

トレーニング直前に摂取することで、トレーニング中のパワー、スタミナがUPするのと同時に、 血流が良くなることにより集中力、やる気を高めてくれます！
こういったサプリを取り入れるのは初めてなので、どんなふうに効果を体感できるのか楽しみです。

サプリを摂取したら、念入りにストレッチ&筋膜リリース。

今日は上半身day！

それではトレーニングスタート！

 

●フロントネック ラットプルダウン： 背中（大円筋～僧帽筋下部）
●アンダーグリップ ラットプルダウン： 背中（大円筋～広背筋）
※重り1枚＝5.67kg

COMPOUND SETS	FORM CHECK	SET 1	SET 2	SET 3	SET 4
フロントネックラットプルダウン	5枚 × 8 REPS	6枚 × 8 REPS	7枚 × 8 REPS	8枚 × 8 REPS	7枚 × 8 REPS
アンダーグリップラットプルダウン	5枚 × 8 REPS	6枚 × 8 REPS	7枚 × 8 REPS	8枚 × 8 REPS	7枚 × 8 REPS

上げる時は肩から！肩甲骨を動かします！
インターバルには、肩甲骨を開くストレッチをし、感覚を体に覚えさせます。

3セット目、初の8枚。（45.36kg）
MAX重量更新です！今日はパワーが出るゾ！
減量中だった数ヶ月前、7枚以上はとても扱えませんでした。
少しずつ着実に成長していることを実感できて嬉しいです。

ただ、、、肩甲骨を動かす感覚がなかなか掴めません。
こちらが私の今の状態です。
動画はこちら→フロントネックラットプルダウン動画

動画を見ると肩甲骨があまり動いていないことが分かります。
日頃から肩甲骨を動かす練習をして、背中に効果的に効かせられるようにしたいです。

つづいて、ラットプルダウンのバーをクローズグリップハンドルに付け替え、
ドロップセットで行います。

●クローズグリップラットプルダウン：背中（広背筋～三角筋後部）

DROP SETS	SET 1	SET 2
クローズグリップラットプルダウン	7枚 × 8 REPS	7枚 × 8 REPS
	6枚 × 8 REPS	6枚 × 8 REPS

今日はしっかり引ける！！
でも、ついテンションが上がって勢いよくやってしまうと、
先生から「ゆっくりーー！！勢いつけないー！！」と注意されます。
じわーーっと負荷を逃さないようにすることが大切です。

次は、背中と胸のコンビネーション。

●Tバーロウ：背中（広背筋）
●ベンチプレス：胸（大胸筋）、肩（三角筋）、腕（上腕三頭筋）

	FORM CHECK	SET 1	SET 2	SET 3
Tバーロウ (BAR=20kg)	ダンベル28kg × 10 REPS	(20kg+BAR) × 10 REPS	(20kg+BAR) × 10 REPS	(20kg+BAR) × 10 REPS
ベンチプレス		30kg × 8 REPS	30kg × 8 REPS	40kg × 8 REPS

＜POINT＞
Tバーロウ
◆頭を下げて、逆さを向くように上体を前傾させ、おへそにめがけてバーを引く。
◆脇をしめて背中（脇の下の後ろの方）で引くことを意識し、肩甲骨を寄せる！
◆疲れてくると体が起き上がって来てしまうので、最後まで頭を下げて体を突っ込んだ状態で行う！

ベンチプレス
◆肩甲骨は寄せたまま！
◆脇を絞るように、バーを押し上げる！
前回は、セットポジションに入るだけでもフラフラして、全く定まりませんでしたが、
今回は少しマシになりました。
まだバーを下ろす位置が定まりませんが、よいポイントに入ると力が伝わります。

そして肩いきます！

●マシンシュラッグ：肩（僧帽筋）
●マニュアル アラウンドザワールド：肩（三角筋）
●マニュアル リアレイズ：肩（三角筋後部）

	SET 1	SET 2	SET 3
マシンシュラッグ (1枚＝5.67kg)	9枚 × 10 REPS	9枚 × 10 REPS	9枚 × 10 REPS
マニュアル アラウンドザワールド	10 REPS (後ろ向き)	10 REPS (前向き)	10 REPS (後ろ向き)
マニュアルリアレイズ	10 REPS	10 REPS	10 REPS

＜POINT＞
マシンシュラッグ
◆肘を曲げた状態で肩甲骨を寄せ、肩を上げる！
（肩甲骨を寄せることで、上体が前に行く）

ラストは腹筋！

ですが・・・今までとは違います。
これまでは、床で仰向けになり、両膝でダンベルを挟んでレッグツイストをしていましたが、
今日からはベンチで２種目、ダンベルなしでやっていきます。

●レッグレイズ：お腹（腹直筋）
●レッグツイスト：お腹（腹直筋、腹斜筋）

COMPOUND SET
レッグレイズ	20 REPS
レッグツイスト	20 REPS

＜POINT＞
レッグレイズ
◆両膝は常に伸ばしたまま！
◆直角のところで腰を浮かす。
◆腰を浮かした時、足は真上に上げる！頭側に倒さない！

レッグツイスト
◆ベンチの水平線より下までおろす！
◆足が腰の真上に来た時に、お尻を浮かしてつま先の向きを変える！

今までの腹筋よりキツいです、、
これをするための前段階として、今まで床でダンベルを挟んでやっていたんだと初めて分かりました。

MRP30gを摂取して本日のトレーニング終了！

今日は最後までパワー、気力ともに充実していて、明らかに今までとは何かが違いました。
なんで今日はこんなに力が出るんだろう・・・と不思議に思っていましたが、そういえばすっかり忘れていました！
サプリだ・・・！！
こんなに如実に効果が現れるとは驚きでした。
この調子でこれからどんどん成長していきたいです。

ありがとうございました！

 

 1