パーソナルトレーニング第14回目

私はいつも、自宅からエクサイズまで4kmの道のりを自転車で通っています。

行きはウォームアップ、帰りはクールダウンにちょうど良いのですが、
冬は寒くて、エクサイズに着く頃には手足が冷えきっています。
トレーニングが始まるまでに体を温めておきたいので、
20分位早めに行き、ストーブにあたりながら体をほぐすようにしています。
この日は、エクサイズに着くと、ボディフィットネスの選手がトレーニングをしていました。
めちゃパワフル！！
ラットプルダウンのフォームをよく観察しました。
早く行くと、他の方のトレーニングの様子が見れて勉強になります。

それでは、先週からのNew Routine！
●サプリメント
・N.O.X-PLODE（アルギニン）
・A2 PUMP（アルギニン）
・C2 STRENGTH（クレアチン）を飲み、


●ストレッチ＆筋膜リリースマッサージ
今日は体がストレッチしやすい！
開脚前屈もぴったり床につくようになりました。

では、ヒップエクステンションからいきます！

●お尻（中殿筋）：マニュアルヒップエクステンション　クォーターレンジ
●太腿内側（内転筋）：マニュアルアダクション　インナーサイ

	SET 1	SET 2
マニュアルヒップエクステンション　クォーターレンジ（右）	8 REPS	8 REPS
マニュアルアダクション　インナーサイ	8 REPS	8 REPS
マニュアルヒップエクステンション　クォーターレンジ（左）	8 REPS	8 REPS

1セット目のしょっぱな。
アレ！？なんか今日はいつもより力が入る！！
つづいて、お尻の横。
●お尻（大殿筋～中殿筋）：マニュアルアブダクション

	SET 1	SET 2
マニュアルアブダクション（右）	8 REPS	8 REPS
マニュアルアブダクション（左）	8 REPS	8 REPS

今日はいつもよりインターバルが少し短い？
たぶん30秒くらいの差？
この少しの差で息の上がり方が全然違うことに驚きました。

次は、スミスマシンへ。

●お尻（大臀筋）：ニーリングバックランジ

	SET 1	SET 2	SET 3
ニーリングバックランジ（右）	15kg × 10 REPS	20kg × 10 REPS	20kg × 10 REPS
ニーリングバックランジ（左）	15kg × 10 REPS	20kg × 10 REPS	20kg × 10 REPS

POINT
＊椅子の上に片膝をつき、反対の脚は後ろでクロスさせ浮かせておきます。
＊後ろの脚は浮かせたまま、お尻だけの力でランジをします。
体が硬くて右側だけ極端にできません、、柔軟性がいかに大切か痛感します。
2セット目から少しコツをつかみました。

ランジが終わったらすぐ、インターバルにショルダープレスをして、
ブルガリアンスクワットに入ります。

●肩（三角筋）：ショルダープレス
●お尻（大殿筋～ハムストリングス）：ダンベル ブルガリアンスクワット

	SET 1	SET 2
ショルダープレス	20kg × 10 REPS	20kg × 10 REPS
ダンベルブルガリアン スクワット（左）	40kg × 8 REPS (20kg×2)	40kg × 8 REPS (20kg×2)
ダンベルブルガリアン スクワット（右）	40kg × 8 REPS (20kg×2)	40kg × 8 REPS (20kg×2)

ダンベルブルガリアンスクワットは本当にめちゃくちゃ効く、、！
しかも今日はインターバルが短めで息が上がります！

終わったらすぐにベンチに仰向けになり腹筋２種目！

●お腹（腹直筋）：レッグレイズ × 20 REPS
●お腹（腹直筋、腹斜筋）：レッグツイスト × 20 REPS

COMPOUND SET
レッグレイズ	20 REPS
レッグツイスト	20 REPS

POINT
＊レッグレイズは、上でしっかりお尻を上げる！
＊レッグツイストは、ツイストしたときにベンチの水平よりも下へおろす！
キツい！今までの床でやっていた腹筋とキツさが違う！
息がめちゃ上がります！

これで終わりかと思ったら、
「あ、今日はまだ終わりじゃないよ」と先生。

とどめのレッグプレス脚長レンジーー！（←クォーターレンジ。）

●脚（大腿四頭筋の上部）：クォーターレッグプレス クローズスタンス

	SET 1	SET 2	SET 3
クォーターレッグプレス クローズスタンス	250kg × 8 REPS	300kg × 8 REPS	300kg × 8 REPS

POINT
＊椅子をかなり後ろへ下げる！
＊足のポジションは低い位置で内股！
＊膝と膝をくっつける！
＊かかとで押す！

1セット目、アレ！？軽い！！
今まで250kgはもがきながら押していましたが、今日はしっかりかかとに重心を乗せて押せてます。
次は初の300kg。
！！！先週の250kgよりも軽い！！
パワーアップサプリがめちゃくちゃ効いてます！
パワーがあるときはこういう感じなのか！と初めての感覚でした。

すぐにMRP30gを飲んで、今日のトレーニング終了！
めっちゃ爽快な気分です！

ありがとうございました！

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