No.15 柔軟性の大切さ

パーソナルトレーニング第15回目

サプリを飲んで、
しっかりストレッチと筋膜リリースマッサージ。

いつもならラットプルダウンから入るのですが、
私の上半身への効果がなかなか得られないので、
今日はいつもと違う切り口で入ることになりました。

まず、＜体が薄い人の特徴＞として、
・肩甲骨の動きが悪く、背中の筋肉をうまく使えない。
・胸郭の間の肋間筋が固く、胸郭が広がりにくい。
ということが挙げられます。

そんな私に最適なメニュー・・・

これは、
肩甲骨の動きをよくする
胸郭を広げる
という２つを同時に訓練することができます。
さらに！
大円筋を事前疲労させることにより、このあとの背中トレーニングでは、そこにピンポイントで効かせることができるのです！

まさに私にぴったりの組み立てです。
それでは、トレーニング開始！

●クロスベンチブレッシングダンベルプルオーバー：背中、胸（大円筋〜広背筋、大胸筋）
●ブレッシングベンチプレス：胸、腕、肩（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋）

プルオーバー
◆しっかりと息を吸い込んでから行うことで、胸郭を広げる！
◆反った時、腰が浮かないように、お尻を椅子よりも下に降ろす。
◆息を吐きながらスタートポジションに戻る。

硬い、、。
胸と背中がカチコチで、反るだけでも苦しいです。

ベンチプレス
◆肩甲骨を寄せてブリッジを作り肩の位置を決める。
◆足をできるだけ肩の方へ寄せるようにしてかかとで踏ん張る。
◆1レップごとにしっかり息を吸う。
◆腕は脇を締めて絞るように押し上げる。

前回より少し力が伝わるようになってきました。
が、まだフォームが不安定です、、。
最後は5レップで上がらなくなってしまいました。

上半身を動きやすくし、事前疲労させたところで、
次はラットプルダウンです！

●フロントネックラットプルダウン：背中（大円筋～僧帽筋下部）
●アンダーグリップラットプルダウン：背中（大円筋～広背筋）
※重り1枚＝5.67kg

脇の後ろがパンパンです。
いつもよりも効いています！
事前疲労が効きました！！

次は、背中と肩いきます！

●マニュアルアラウンドザワールド：肩（三角筋）
●マニュアルリアレイズ：肩（三角筋後部）
●アッパーバック：背中（僧帽筋～広背筋内側）

つづいて、ハーフデッドリフト。

●ハーフデッドリフト：背中（広背筋、脊柱起立筋～ハムストリングス）

	FORM CHECK	SET 1	SET 2	SET 2
ハーフデッドリフト	60kg x 8 REPS	80kg x 8 REPS	85kg x 8 REPS	85kg x 8 REPS

ハーフデッドリフトは、85kgになると最初の１レップ目が上げられず、最初の持ち上げを補助してもらいました。
2レップ目からは平気なのに、自分で上げられないのは悔しいです。

●レッグレイズ：腹筋（腹直筋）
●レッグツイスト：腹筋（腹直筋、腹斜筋）

MRP30gを摂取して終了！

柏木先生から
「アスリートなんだから、誰から見ても柔らかいと思われるくらいでないとダメだ」
と念を押されました。

本格的にトレーニングをするようになって、
スポーツ選手にとって柔軟性がいかに重要か、
身をもって痛感させられます。

せっかくトレーニングをしていても、
体が硬いために成果が激減するのは、本当に非効率です。

柔軟性は努力で改善できるもの。
ということは、体が硬い＝努力が足りないということです。

明日から、毎日ストレッチにかける時間を増やしたいと思います！

ありがとうございました！

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