No.17 ひとつずつクリアしていこう！

パーソナルトレーニング第17回目

今日は課題の上半身！

少しでもトレーニング効果を上げられるよう、
今日はストレッチポールを持ち、1時間早くエクサイズへ。

サプリ3種
・N.O.-XPLODE（アルギニン）
・A2 PUMP（アルギニン）
・C2 STRENGTH（クレアチン）を飲んだら、

パーソナルトレーニングが始まるまでに、
ストレッチポールで、上半身をメインによ～くほぐしていきます。
特に肩甲骨周りは念入りに、肩甲骨が動く感覚を体にしみこませて～。

時間が来て、いつも通りストレッチ＆筋膜リリースマッサージ。
なんと・・・10分で完了！？

私「え！？もう終わりですか？」
先生「今日は柔らかいからマッサージなしでトレーニングに入ります」
私「！！！」

昨年柏木先生のパーソナルを受け始めた頃は、
あまりの硬さに、ストレッチとマッサージだけで1時間近くかかっていました。
1時間かけても「うーーーん、、、硬い、、、」と言われる程ひどかったのです。

体調は上々！
それでは、トレーニングスタート～！

背中と胸のコンビネーションから！

●ベントオーバーダンベルリアフライ：背中・肩（僧帽筋～三角筋後部、背筋）
●シーテッドフライ：胸の内側（大胸筋）

●クロスベンチブレッシングダンベルプルオーバー：大円筋〜広背筋、大胸筋
●ブレッシングベンチプレス：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

COMPOUND SETS	SET 1	SET 2	SET 3	SET 4
クロスベンチブレッシングプルオーバー	8kg × 8REPS	10kg × 8REPS	10kg × 8REPS	10kg × 8REPS
ブレッシングベンチプレス	30kg × 8REPS	32.5kg × 8REPS	32.5kg × 8REPS	30kg × 8REPS

ブレッシングダンベルプルオーバー
息を大きく吸い、胸郭を広げるイメージをしながら！
脇をしめて、両腕を大きく頭の方向に倒して行きます。
このとき、お尻をベンチよりも下へ落として、腰が浮かないようにします。

が、しかし・・・。
この動作、腕の角度があるポイントまでくると、必ず肩関節？が「ガックン」と鳴り、
力が抜けてしまいます。この「ガックン」は何なんだ、、。
肩が外れそうな気持ち悪さです。

先生に聞いてみると、おそらく、肩甲骨の動きが鈍いことが原因だろうと。
本来、腕を上げていくと肩の動きと連動して肩甲骨が回旋するのですが、私はその回旋幅が小さく、
肩甲骨の可動域が限界を迎えたところから、肩関節だけで動かすために、ガックンとなるのではないかということです。

肩甲骨…。

なんとか改善しなくてはいけません！！

●フロントネックラットプルダウン：背中（大円筋～僧帽筋下部）
●アンダーグリップラットプルダウン：背中（大円筋～広背筋）
※重り1枚＝5.67kg

＜POINT＞
◆肘を外に開きすぎると肩にばかり効いてしまうので肘の向きに注意！
◆バーを引くときは肩甲骨をストレッチしきって（しっかり開いて）から引く！

事前疲労が効いています。
同じ重さなのにいつもより重い！

●クローズグリップラットプルダウン：背中（広背筋～三角筋後部）

●アッパーバック：背中（僧帽筋～広背筋内側）

	SET 1	SET 2	SET 3
アッパーバック	40kg × 8 REPS (ネガティブMAX)	40kg × 8 REPS (ネガティブMAX)	40kg × 8 REPS (ネガティブMAX)

つづいて背中と肩！

●ハーフデッドリフト：背中（広背筋、脊柱起立筋～ハムストリングス）
●マニュアルアラウンドザワールド：肩（三角筋）
●マニュアルリアレイズ：肩（三角筋後部）