パーソナルトレーニング第19回目 ／ 体重57.2kg
今日はエクサイズに着くや否や、柏木先生から、グアムでの水着写真にチェックが入りました。コレ↓↓↓
先生「筋肉の上に、全体にバランスよく脂肪が乗ってるな。だけど骨盤がえらい後傾している、、、」
と苦い顔をしています。
私の場合、骨盤後傾の原因は、腸腰筋が弱いことにあるようです。
さらに、骨盤が後傾しているということは、そのバランスをとるために、他のあらゆる箇所に負担がかかり、体の歪みをどんどんひどくしてしまいます。
また新たな課題が出てきました、、、。
この競技を始めて、自分の体にはものすごく癖がついてしまっているということを本当に思い知らされます。
正しい姿勢、正しい筋肉の使い方をマスターして、体を正常な状態に直していきたいです。
今日は、ヒップ＆レッグDay！
●スーパーパワーアップサプリ3種
・N.O.X-PLODE（アルギニン）
・A2 PUMP（アルギニン）
・C2 STRENGTH（クレアチン）
●ストレッチ＆筋膜リリースマッサージ
ヒップエクステンションからいきます！
●マニュアルヒップエクステンション クォーターレンジ：お尻（中殿筋）
●マニュアルアダクション インナーサイ：太腿内側（内転筋）
| SET 1 | SET 2 | |
| マニュアルヒップエクステンション クォーターレンジ（右） | 8 REPS | 8 REPS |
| マニュアルヒップエクステンション クォーターレンジ（左） | 8 REPS | 8 REPS |
| マニュアルアダクション インナーサイ | 8 REPS | 8 REPS |
●マニュアルアブダクション：お尻（大殿筋～中殿筋）
| SET 1 | SET 2 | |
| マニュアルアブダクション（右） | 8 REPS | 8 REPS |
| マニュアルアブダクション（左） | 8 REPS | 8 REPS |
●ニーリングバックランジ：お尻（大臀筋〜中殿筋）
| FORM CHECK | SET 1 | SET 2 | SET 3 | |
| ニーリングバックランジ（右） | 15kg × 8 REPS | 35kg × 8 REPS | 40kg × 8 REPS | 42.5kg × 8 REPS |
| ニーリングバックランジ（左） | 15kg × 8 REPS | 35kg × 8 REPS | 40kg × 8 REPS | 42.5kg × 8 REPS |
伸ばした足は床に着けない！
MAX重量更新。
●ダンベル ブルガリアンスクワット：お尻（大殿筋～ハムストリングス）
| SET 1 | SET 2 | |
| ダンベル ブルガリアンスクワット（右） | 50kg × 8 REPS (25kg×2) | 40kg × 8 REPS (20kg×2) |
| ダンベル ブルガリアンスクワット（左） | 50kg × 8 REPS (25kg×2) | 40kg × 8 REPS (20kg×2) |
先生「前のめりにならない！かかと重心ー！上体立てろー！！」
上体を立てて、前腿ではなくお尻に効かせます！！！
次は大腿直筋のトレーニング
先週までのドンキーレッグプレスでは、負荷が逃げてしまっていたので、
今週から新しい方法に変えます。
●スミスマシンバーチカルレッグプレス：前腿の高い位置（大腿直筋）
| SET1 | SET2 | SET3 | |
| ドンキーレッグプレス | 85kg × 10 REPS | 105kg × 10 REPS | 120kg × 10 REPS |
◆ベンチに少し角度をつけ、バーを下ろしたとき、腿の付け根が詰まるように。
◆お尻をベンチに押し付け、お尻が浮かないようにする。
◆足幅狭めで内股、バーを下ろしたとき両膝をくっつける。
両膝をくっつけることで、負荷が外側にかかるのを防ぎます。
これは、とても効きやすい！！！
どこに効いているか明確にわかりました！！
最後は、ベンチで腹筋２種目！
●レッグレイズ：お腹（腹直筋）
●レッグツイスト：お腹（腹直筋、腹斜筋）
| COMPOUND SET | |
| レッグレイズ | 20 REPS |
| レッグツイスト | 20 REPS |
最後にMRP30gを飲んで終了！
ありがとうございました！
