On 2016年3月6日 In BLOG, トレーニング, トレーニングメソッド Like

No.22 二度目のプラン修正！

パーソナルトレーニング第22回目／体重57.6kg

サプリ3種
・N.O.-XPLODE（アルギニン）
・A2 PUMP（アルギニン）
・C2 STRENGTH（クレアチン）を飲んで、

ストレッチ&筋膜リリースマッサージ。

背中と肩のマッサージをしながら先生「今日は硬い」と。
驚きました。前日の仕事中、ものすごく肩が凝っていたので、
睡眠を充分とって、ストレッチもいつも以上にしてから来たのですが、
柏木先生の手にかかれば、すべてお見通しです。

さぁ、今日は上半身！
課題の上半身！
今日こそはちゃんと効かせたい！！

それではトレーニングスタート！

背中と胸のコンビネーションから！

●ベントオーバーダンベルリアフライ：背中・肩（僧帽筋～三角筋後部、背筋）
●シーテッドフライ：胸の内側（大胸筋）

	SET 1	SET 2
ベントオーバーリアフライ	(16kg×2) × 8 REPS	(16kg×2) × 8 REPS
シーテッドフライ	20kg × 8 REPS	20kg × 8 REPS

＜POINT＞
シーテッドフライ
◆両腕を閉じたところで２秒キープ。大胸筋を収縮させたまま耐えます！

●クロスベンチブレッシングダンベルプルオーバー：大円筋〜広背筋、大胸筋
●ブレッシングベンチプレス：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

COMPOUND SETS	SET 1	SET 2
クロスベンチブレッシングプルオーバー	12kg × 8 REPS	12kg × 8 REPS
ブレッシングベンチプレス	30kg × 8 REPS	32.5kg × 8 REPS

＜POINT＞
ダンベルプルオーバー
◆1レップごとに息を大きく吸い胸郭を広げる。
◆肩甲骨から動かす。

さぁ、次は本命のラットプル！問題のラットプル！
未だ背中に効かせられず、成長が遅れています。
今日こそはちゃんと効かせられるか！！

●フロントネックラットプルダウン：背中（大円筋～僧帽筋下部）
●アンダーグリップラットプルダウン：背中（大円筋～広背筋）
※重り1枚＝5.67kg

COMPOUND SETS	SET 1	SET 2	SET 3
フロントネックラットプルダウン	7.5枚 × 8 REPS	7.5枚 × 8 REPS	6.5枚 × 8 REPS
アンダーグリップラットプルダウン	7.5枚 × 8 REPS	7.5枚 × 8 REPS	6.5枚 × 8 REPS

事前疲労が効いていてこたえます、、！

●クローズグリップラットプルダウン：背中（広背筋～三角筋後部）

DROP SETS	SET 1	SET 2
クローズグリップラットプルダウン	7枚 × 8 REPS	6.5枚 × 8 REPS
	6枚 × 8 REPS	5.5枚 × 8 REPS

セットごとに柏木先生から「背中に効いたか？」と確認されるのですが、
結果は・・・
今日も上腕ばかりパンプされ、背中に効いていません。
何回やっても同じ。本当にわからない！！！！背中で引くという感覚が分からないのです。
毎週毎週進歩しない自分に苛立ち、本当に”frustrated!”です。

あまりにも私ができないので、柏木先生と話し合い、
これ以上同じことをしていても結果は出ないと判断し、
二度目のプラン修正をすることになりました。

＜上半身修正プラン＞

今まで、上半身の成長が遅れているから「より高負荷で筋肉に強い刺激を与える」という考え方でやってきましたが、ラットプルに関しては「強度を落として感覚を掴むことに徹する」ことにしました。
要は、“基礎に立ち返る”ということです。
限られたバルクアップ期間に重量を落とさなければいけないのは歯痒い思いですが、一刻も早く基礎を固め、また重量を上げた時に確実に成果を出せるようにします。

気を取り直して、

●アッパーバック：背中（僧帽筋～広背筋内側）

	SET 1	SET 2	SET 3
アッパーバック	40kg × 8 REPS (ネガティブMAX)	40kg × 8 REPS (ネガティブMAX)	40kg × 8 REPS (ネガティブMAX)

先生との引っ張り合い！
ラットプルでの悔しさをぶつけながら、引かれてたまるかー！と必死で引きました。

●ハーフデッドリフト：背中（広背筋、脊柱起立筋～ハムストリングス）
インターバルで
●マニュアルアラウンドザワールド：肩（三角筋）
●マニュアルリアレイズ：肩（三角筋後部）

	FORM CHECK	SET 1	SET 2
ハーフデッドリフト	80kg x 8 REPS	95kg x 8 REPS	95kg x 8 REPS
マニュアルアラウンドザワールド	−	8 REPS(後ろ向き)	8 REPS(前向き)
マニュアルリアレイズ	−	8 REPS	8 REPS