On 2016年3月16日 In BLOG, トレーニング Like

No.25 大腿直筋の”付け根”！？

パーソナルトレーニング第25回目／ 58.7kg

今日はヒップ＆レッグ！

どうすれば確実に効かせられるか！
今日は、効かせることに集中します！！

●パワーアップサプリ3種！
・N.O.-XPLODE（アルギニン）
・A2 PUMP（アルギニン）
・C2 STRENGTH（クレアチン）

●ストレッチ＆筋膜リリースマッサージ
●マニュアルヒップエクステンション　クォーターレンジ：お尻（中殿筋）
●マニュアルアダクション　インナーサイ：太腿内側（内転筋）

	SET1	SET2
マニュアルヒップエクステンション　クォーターレンジ（右）	8 REPS	8 REPS
マニュアルアダクションインナーサイ	8 REPS	8 REPS
マニュアルヒップエクステンション　クォーターレンジ（左）	8 REPS	8 REPS

ヒップエクステンションとアダクションは力がよく伝わり、とても好きな種目です。

●マニュアルアブダクション：お尻（大殿筋～中殿筋）

	SET1	SET2
マニュアルアブダクション（右）	8 REPS	8 REPS
マニュアルアブダクション（左）	8 REPS	8 REPS

アブダクション、弱い、、！
いまだアブダクションが弱いのは、使うべき筋肉をちゃんと使えていないからです。
先生から「どう動かしたらどこの筋肉を使えるか、そういうことを普段から自分で確認しておかないとだめだ」と注意されました。
当たり前にしないといけないことができていませんでした、、。
そういえば、ヒップエクステンションも、最初はお尻の筋肉を動かす神経が全く反応しなくて、毎日家で負荷なしでやっているうちに、いつの間にか力が伝わるようになっていました。
今ではアブダクションよりもヒップエクステンションの方がパワーがあります。

できないと言っていてもできるようにはなりません！
自分で研究！明日から日課に加えます！

●スミスマシンバーチカルレッグプレス：前腿の高い位置（大腿直筋）

	FORM CHECK	SET1	SET2	SET3
スミスマシンバーチカルレッグプレス	85kg × 10REPS	115kg × 10REPS	115kg × 10REPS	115kg × 10REPS

トレーニング中、効かせたい筋肉がちゃんと使われているか（筋肉が硬くなっているか）、先生が指で押してチェックします。
先生が脚の付け根の部分を押して「効かせたいところが使われていない」と。
私「え！そこですか！？」
今まで、前腿の高い位置に効いていれば正解だと思っていましたが、本当の目的は、さらにその上！もっと付け根の部分！そこから効かせるのが目的だったのです！
できていると思っていたことがそうではなかった、、何週も無駄にしてしまった、、ショック、、！！！
先生「今日はブルガリアンスクワットをやめて、後で別の方法でもう一度大腿直筋をやります」と。
この後のめちゃくちゃキツいブルガリアンスクワットがないと分かり、一瞬「イエ～イ！」と思いました。

・・・・が、しかし！！！

私のお尻の著しい成長は、ブルガリアンスクワットをするようになってから。
めちゃくちゃ筋肉痛が来るようになったのも、ブルガリアンスクワットが加わってから。

それをしない。＝とても不安です。

●スミスマシンニーリングバックランジ：お尻（大臀筋〜中殿筋）

	SET 1	SET 2	SET 3	SET 4
ニーリングバックランジ（右）	35kg × 8REPS	40kg × 8	40kg × 8	40kg × 8
ニーリングバックランジ（左）	35kg × 8REPS	40kg × 8	40kg × 8	40kg × 8

お尻お尻お尻～！！！
お尻をしっかり深く落として絞り上げるーー！
最初のヒップエクステンションとアブダクションが効いていてこたえます～！！

次！
いつもならブルガリアンスクワットですが、今日はナシ！

ベンチで腹筋２種目！

●レッグレイズ：お腹（腹直筋）
●レッグツイスト：お腹（腹直筋、腹斜筋）

COMPOUND SET
レッグレイズ	20 REPS
レッグツイスト	20 REPS

最後に大腿直筋をもう一種目。

●レッグエクステンションパーシャルレンジ：前腿全体（大腿四頭筋）、前腿の高い位置（大腿直筋）

	FORM CHECK	SET 1	SET 2	SET 3	SET 4
レッグエクステンションパーシャルレンジ　右	35kg × 8REPS	40kg × 8	40kg × 8	40kg × 8	40kg × 8
レッグエクステンションパーシャルレンジ　左	35kg × 8REPS	40kg × 8	40kg × 8	40kg × 8	40kg × 8