パーソナルトレーニング 第32回目　／　体重58.8kg

Back & Shoulder Day！

●サプリ3種
N.O.-XPLODE（アルギニン）
A2 PUMP（アルギニン）
C2 STRENGTH（クレアチン）

●ストレッチ&筋膜リリースマッサージ

それでは、今日のトレーニングスタート！

●シーテッドフライ：胸の内側（大胸筋）

	SET1	SET2	SET3
シーテッドフライ	25kg × 10REPS	25kg × 10REPS	25kg × 10REPS

 

●インクラインベンチベントオーバーダンベルリアフライ：僧帽筋～三角筋後部、背筋
●クロスベンチブレッシングダンベルプルオーバー：大円筋〜広背筋、大胸筋
●ブレッシングベンチプレス：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

	SET 1	SET 2	SET 2
インクラインベンチ ベントオーバーダンベルリアフライ	(14kg×2) × 10REPS	(14kg×2) × 10REPS	(14kg×2) × 10REPS
クロスベンチブレッシングダンベルプルオーバー	14kg × 8REPS	14kg × 8REPS	14kg × 8REPS
ブレッシングベンチプレス	35kg × 8REPS	35kg × 8REPS	35kg × 8REPS

リアフライ⇒肩甲骨ごと動かす！
ダンベルプルオーバー⇒しっかり深く！

 

●フロントネック ラットプルダウン： 背中（大円筋～僧帽筋下部）
●アンダーグリップ ラットプルダウン： 背中（大円筋～広背筋）
※重り1枚＝5.67kg

COMPOUND SETS	SET 1	SET 2	SET 3
フロントネック ラットプルダウン	7.5枚 × 8 REPS	8枚 × 8 REPS	7枚 × 8 REPS
アンダーグリップ ラットプルダウン	7.5枚 × 8 REPS	8枚 × 8 REPS	7枚 × 8 REPS

ん！？引けるっ！！
前回と前々回にチンニングをしたせいか、ラットプルの重量が以前よりも軽く感じます。
ただ、効いている箇所がすごく狭い。
チンニングでは、上腕から広背筋まで広範囲に効いている感覚があったのですが、ラットプルは、脇のすぐ後ろの大円筋あたりにしか効いていません。やはり背中をうまく使えていない、、ストレッチされたときに、肩甲骨がグヮッと横に広がるあの状態を作れないのです。
普段から、SNSなどでラットプルのトレーニング動画を見てフォームの参考にしているのですが、私よりもずっとか細い女性でさえ、肩甲骨が回旋し、きちんと背中に効かせられています。
一体全体どうして私はこんなにできないんだ、、泣けてきます。

 

●クローズグリップラットプルダウン：広背筋～三角筋後部
※重り1枚＝5.67kg

DROP SETS	SET1	SET2
クローズグリップラットプルダウン	7枚 × 8 REPS	7枚 × 8 REPS
	6枚 × 8 REPS	6枚 × 8 REPS

 

●アッパーバック：僧帽筋～広背筋内側

	SET 1	SET 2
アッパーバック	50kg × 8REPS (ネガティブ時MAX)	50kg × 8REPS (ネガティブ時MAX)

お尻を後ろに引いて前傾！
脇をしめて、肩を下げる！背中で引くように！

●ハーフデッドリフト：広背筋、脊柱起立筋～ハムストリングス
インターバルに
●マニュアル アラウンドザワールド：肩（三角筋）
●マニュアル リアレイズ：肩（三角筋後部）

	SET 1	SET 2
ハーフデッドリフト	110kg x 8REPS	110kg x 8REPS
マニュアルアラウンドザワールド	8REPS(後ろ向き)	8REPS(前向き)
マニュアルリアレイズ	8REPS	8REPS

今日は、フォームチェックなしでいきなり110kgに挑戦です！
先週の105kgから＋5kg。ずっしりと重量を感じました。
途中でフォームが崩れてしまいましたが、増量中の目標だった110kg達成です！
今日の感じだと、4月中にもう少し重量を上げられそうな気がします。
どこまでいけるか楽しみです！

最後に腹筋！

●レッグレイズ：お腹（腹直筋）
●レッグツイスト：お腹（腹直筋、腹斜筋）

COMPOUND SET
レッグレイズ	20 REPS
レッグツイスト	20 REPS

MRP30gを飲んで終了！
ありがとうございました！

 

↓↓ ↓ 今日のトレーニング後の背中です。

 

上半身のトレーニングをしていて思うのですが、今の体重で栄養もしっかり摂っているこの状態なら、もっとパワーが出ても良いと思うのですが、どうも爆発力に欠ける気がします。というか、エネルギーを動作にうまく伝えきれていないという感じです。おそらく、自分の体をうまく使えれば、パワーもトレーニング効果ももっとアップするはずですが、体の使い方がへたくそだから、エネルギーがパフォーマンスに伝わっていかないのだと思います。
なかなか苦戦していますが、自分なりに研究していくしかないですね。
めげずにがんばります！！！

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