On 2016年4月24日 In BLOG, トレーニング Like

No.36 上半身DAY！フォームチェック！

パーソナルトレーニング第36回目　／　体重58.5kg

上半身Day！

●サプリ3種
N.O.-XPLODE（アルギニン）
A2 PUMP（アルギニン）
C2 STRENGTH（クレアチン）

●ストレッチ&筋膜リリースマッサージ

●シーテッドフライ：胸の内側（大胸筋）

	SET1	SET2	SET3
シーテッドフライ	25kg × 10REPS	25kg × 10REPS	25kg × 10REPS

●インクラインベンチベントオーバーダンベルリアフライ：僧帽筋～三角筋後部、背筋
●クロスベンチブレッシングダンベルプルオーバー：大円筋〜広背筋、大胸筋
●ブレッシングベンチプレス：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

	SET 1	SET 2	SET 2
インクラインベンチベントオーバーダンベルリアフライ	(14kg×2) × 10REPS	(14kg×2) × 10REPS	(14kg×2) × 10REPS
クロスベンチブレッシングダンベルプルオーバー	14kg × 8REPS	14kg × 8REPS	14kg × 8REPS
ブレッシングベンチプレス	35kg × 8REPS	35kg × 8REPS (8ﾚｯﾌﾟ目補助)	35kg × 8REPS (8ﾚｯﾌﾟ目補助)

ダンベルリアフライ
最大収縮させたところでキープ！！

ダンベルプルオーバー
余裕をもって終えてしまっているが、重量を上げられる程の余裕はない。
→しっかりストレッチさせてボトムで2秒保持！
そうすることで、重量はそのままでも強度を上げます。

ベンチプレス
息を吸いながらバーを下ろしている！と注意されました。
息をしっかり吸い、タメをつくってから下ろします！
苦しくなると頭側に上げてしまうのですが、そうすると肩を使って上げることになります。
胸に効かせるには、胸の真上へ！
ベンチプレスは脚の踏ん張りも重要です！
ですが、私は脚が遊んでいると注意されます。
体が硬く十分に体を反らせられないことが原因です。

インターバル中、私が呼吸を整えている間、柏木先生はせっせとトレーニング！？？

私　「先生どうしたんですか？！！珍しい～～～笑」
先生「夏になるから」だそうです。笑笑笑

●サポーテッドチンニング　ワイドグリップ：大円筋～僧帽筋下部
●サポーテッドチンニング　ナローアンダーグリップ：大円筋～広背筋

COMPOUND SETS	SET1	SET2
サポーテッドチンニング　ワイドグリップ	8REPS (UP補助)	8REPS (UP補助)
サポーテッドチンニング　ナローアンダーグリップ	8REPS (UP補助)	8REPS (UP補助)

出だし好調～！！と思ったのも束の間。
3レップ目からいっきに失速しました、、。
自分の体重が重い～、、！！

ドロップセットで
●クローズグリップラットプルダウン：広背筋～三角筋後部
※重り1枚＝5.67kg

DROP SETS	SET1	SET2
クローズグリップラットプルダウン	6.5枚 × 8REPS	6.5枚 × 8REPS
	5.5枚 × 8REPS (ﾗｽﾄ2ﾚｯﾌﾟ補助)	6枚 × 8REPS (ﾗｽﾄ3ﾚｯﾌﾟ補助)

●アッパーバック：僧帽筋～広背筋内側

	SET 1	SET 2
アッパーバック	50kg × 8REPS (ネガティブ時MAX)	50kg × 8REPS (ネガティブ時MAX)

ネガティブで肩甲骨を目いっぱい広げてから、最大収縮させます！
写真は引いている途中なので背中の収縮が足りません。
目いっぱい引いて背骨周りまでギューっと収縮させます。

●ハーフデッドリフト：広背筋、脊柱起立筋～ハムストリングス）
インターバルに
●インクラインダンベルリアレイズ：肩（三角筋後部）
●インクラインダンベルサイドレイズ：肩（三角筋）

	WARM UP	SET 1	SET 2
ﾊｰﾌﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ	60kg × 8REPS	110kg × 10REPS	110kg × 10REPS
ｲﾝｸﾗｲﾝﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾘｱﾚｲｽﾞ	−	6kg × 8REPS (All補助)	5kg × 8REPS (All補助)
ｲﾝｸﾗｲﾝﾀﾞﾝﾍﾞﾙｻｲﾄﾞﾚｲｽﾞ	−	6kg × 8REPS (All補助)	5kg × 8REPS (All補助)