On 2016年5月1日 In BLOG, トレーニング 2

No.38 増量期最後の上半身トレーニング！

パーソナルトレーニング第38回目　／　体重58.9kg

上半身DAY！

今日は減量前の最後の上半身トレーニングです！
上半身は、骨格と体の硬さにより、かなり苦戦してきました。
筋力も筋量も、下半身のような著しい成長とはいきませんでした。
ですが、少しずつではあるけれど、一歩ずつ確実に成長してきました。
減量が始まっても、最後まであきらめず、弱点を克服していきたいと思います。

●サプリ3種
N.O.-XPLODE（アルギニン）
A2 PUMP（アルギニン）
C2 STRENGTH（クレアチン）

●ストレッチ&筋膜リリースマッサージ

トレーニングスタート！

●シーテッドフライ：胸の内側(大胸筋)

	SET1	SET2	SET3
シーテッドフライ	25kg × 10REPS	25kg × 10REPS	25kg × 10REPS

●インクラインベンチベントオーバーダンベルリアフライ：僧帽筋～三角筋後部、背筋
●クロスベンチブレッシングダンベルプルオーバー：大円筋〜広背筋、大胸筋
●ブレッシングベンチプレス：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

	SET 1	SET 2	SET 2
インクラインベンチベントオーバーダンベルリアフライ	(14kg×2) × 10REPS	(14kg×2) × 10REPS	(14kg×2) × 10REPS
クロスベンチブレッシングダンベルプルオーバー	14kg × 8REPS	14kg × 8REPS	14kg × 8REPS
ブレッシングベンチプレス	35kg × 8REPS	35kg × 8REPS	35kg × 8REPS

ダンベルリアフライ
最大収縮時、すぐに下ろさずギューッと耐えます。

ベンチプレス
いつもラスト1レップ補助が入るのですが今日はラストまで上がりました。
他の選手のベンチプレスを見ると、女性でも50kg、60kgを当たり前に上げているのに、私は35kg以上重量を上げることができません。
100％の力がバーに伝わっていないような感じです。
せめて自分と同じくらいの体重は上げられるようになりたいです。

●フロントネックラットプルダウン：背中(大円筋～僧帽筋下部)
●アンダーグリップラットプルダウン：背中(大円筋～広背筋)
※重り1枚＝5.67kg

COMPOUND SETS	SET 1	SET 2
フロントネックラットプルダウン	8枚 × 8REPS	8枚 × 8REPS (All補助)
アンダーグリップラットプルダウン	8枚 × 8REPS	8枚 × 8REPS (All補助)

●クローズグリップラットプルダウン：広背筋～三角筋後部
※重り1枚＝5.67kg

DROP SETS	SET1	SET2
クローズグリップラットプルダウン	7枚 × 8REPS	7枚 × 8REPS
	6枚 × 8REPS	6枚 × 8REPS

●アッパーバック：僧帽筋～広背筋内側
●バックエクステンション：背中全体、お尻、ハム
●マニュアルアラウンドザワールド：肩(三角筋)
●マニュアルリアレイズ：肩(三角筋後部)

	SET 1	SET 2
アッパーバック	50kg × 8REPS (ネガティブ時MAX)	50kg × 8REPS (ネガティブ時MAX)
バックエクステンション	15kg × 20REPS	15kg × 20REPS
マニュアルアラウンドザワールド	8 REPS (後ろ向き)	8 REPS (前向き)
マニュアルリアレイズ	10 REPS	10 REPS

アッパーバックからリアレイズまでを1セットで、セット中は休憩なしでいきます！！

バックエクステンション
今日はデッドリフトの代わりにバックエクステンションをします。
15kgの重りを抱えて20レップ！
20レップが長い、、、！！めちゃくちゃキツイ、、！！！
息も上がるしデッドリフトよりも苦しかった、、！！

バックエクステンションが終わった時点でヘロヘロですが、そのあとすぐに肩、、！
このルーティーンはめちゃくちゃキツかったです。
●レッグレイズ(ベンチ30度)：お腹(腹直筋)
●レッグツイスト(フラットベンチ)：お腹(腹直筋、腹斜筋)