パーソナルトレーニング 第44回目 ／ 体重58.5kg
今日は1時間早くエクサイズへ行き、ポージングの練習。
汗だくになりました、、。
今のうちに基礎をしっかり固めたいです。
トレーニング45分前にサプリ摂取
・N.O.-XPLODE 1杯 （アルギニン）
・A2 PUMP 3粒（アルギニン）
・C2 STRENGTH 3粒（クレアチン）
ストレッチ＆筋膜リリースマッサージ
今日は上半身Day！
それでは、トレーニングSTART！
シーテッドフライ：胸の内側(大胸筋)
| SET1 | SET2 | SET3 | |||
| シーテッドフライ | 25kg × 10REPS | 5kg × 10REPS | 5kg × 10REPS |
今日は2セット目から、新しいマシンで。
今までのマシン
NEWマシン
今までのよりも可動域が広くすごくストレッチされます。
同じ25kgでやると、両腕がベロ～～ンと開いてしまい、、
全然できませんでした、、、！！
先生のお手本。
私ができるところまで重量を落としていくと、
たったの5kgになってしまいました、、。
しかもいつもと効いている箇所が違ーーう！
胸の内側より、腕の付け根側が疲労しました、、。
ブレッシングベンチプレス：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
| SET 1 | SET 2 | SET 3 | |||
| ブレッシングベンチプレス | 35kg × 8REPS (ﾗｽﾄ2reps補助) | 35kg × 8REPS (ﾗｽﾄ1補助) | 35kg × 8REPS (ﾗｽﾄ1補助) |
3セット目、先生から指示されて足もベンチの上に乗せてやることにしました。
そこからお尻を上げてやります。
私は体が硬くて腰をあまり反らせられないのですが、
このやり方なら、腰を反らしたのと同じ体勢を作れます。
この方法でやってみて、初めて力が伝わっていく感覚を感じることができました。
マニュアルエルボープルダウン（横になって）： 僧帽筋、広背筋、大円筋
| SET 1 | SET 2 | SET 3 | |
| マニュアル エルボープルダウン 右 | 8REPS | 8REPS | 8REPS |
| マニュアル エルボープルダウン 左 | 8REPS | 8REPS | 8REPS |
12秒かそれ以上かかっていると思います。
一瞬も負荷が抜けるところがなく、超無酸素状態。
乳酸が溜まり、めちゃくちゃ痛いです。
マニュアルエルボープルバック（椅子に座って）：僧帽筋～広背筋内側
| SET 1 | SET 2 | SET 2 | |||
| マニュアルエルボープルバック 右（椅子に座って） | 8REPS | 8REPS | 8REPS | ||
| マニュアルエルボープルバック 左（椅子に座って） | 8REPS | 8REPS | 8REPS |
このマニュアルエルボープルバックは、効いている箇所がよく分かります。
引く方向も、脇を絞って背中の中心に向かって引けるので、
広背筋の内側までしっかり効かせられているのを感じます。
バックエクステンション：脊柱起立筋全体、大臀筋、ハムストリングス
マニュアル アラウンドザワールド：三角筋
マニュアル リアレイズ：三角筋後部
| SET 1 | SET 2 | |||
| バックエクステンション | 重り30kg抱えて×10REPS | 重り30kg抱えて×10REPS | ||
| マニュアルアラウンドザワールド | 8 REPS (後ろ向き) | 8 REPS (前向き) | ||
| マニュアルリアレイズ | 8 REPS | 8 REPS |
バックエクステンション、今日は最初から30kgです。
写真の15kgのプレートを2枚持ちます。
腰の高さまで上体を引き上げないといけません。
自分ではギリギリ上がってると思っていたのですが、、
実際には全然届いてませんでしたーー！！
その後のインターバルでの肩。
特にリアレイズがめっちゃくちゃ堪えました！！
それまでの種目でしっかり効いているので、
以前よりも効かせたい部位を意識できるようになりました。
ローマンチェアシットアップ(ダンベル8kg)：腹直筋、腹斜筋
レッグツイスト（ダンベル3kg挟んで）：腹直筋、腹斜筋
| COMPOUND SET | |
| ローマンチェアシットアップ 左ツイスト（ダンベル8kg抱えて） | 10 REPS |
| ローマンチェアシットアップ 右ツイスト（ダンベル8kg抱えて） | 10 REPS |
| ローマンチェアシットアップ 正面（ダンベル8kg抱えて） | 10 REPS |
| レッグツイスト（ダンベル3kg膝で挟んで） | 20 REPS |
シットアップ。
苦しくて、ダンベルを持つ手がお腹の方に下がってしまうーー、、！
「ズルするな！顎の下で持つ！」と何度も注意されました。
本日のトレーニング終了ー！！
ありがとうございました！
トレーニング直後にMRP摂取
・CarbWatchers LEAN BODY 30g
トレーニング後の今日の背中です。
肩周りが成長しています。
今日は～筋肉痛がすごくキテいます！
以前はあまり感じられなかった上半身の筋肉痛。
指を負傷してしまったけど、そのお陰で、マニュアルの種目を増やすことになり、
感覚が鈍かった部位にも刺激を与えることができています。
ハーフデッドリフトができていないのは気がかりですが、
結果的に良い転機になったのかもしれません。
栄養を入れて来週のトレーニングまでしっかり休ませ、超回復させたいです。
おまけ。
私のバッグに入るプーちゃん。笑
このあと、ちゃんと自分の犬用キャリーバッグに入って、
先生とお家へ帰っていきました。
