パーソナルトレーニング 第57回目 ／ 55.3kg
トレーニング1時間前にサプリ摂取
・N.O.-XPLODE 1scoop
・A2 PUMP 3錠（アルギニン）
・C2 STRENGTH 3錠（クレアチン）
ストレッチ＆筋膜リリースマッサージ
今日はHip & Leg Day！
先日経過計測をしたところ、減量とともに、ヒップサイズが急激に落ちてきていることが分かりました。
幅はまだマシらしいですが、高さがなくなりボリュームダウンしています。
お尻は、フィットネスビキニにおいて最も重要なパーツの一つ。特に脚が短くボトムヘビーの私にとって、目線のポイントを上げるために、お尻のボリュームと高さは必須です。
お尻のボリュームを取り戻すため、今日からHip&Leg Dayは、お尻強化を最重視した方法に変えます！
＜トレーニングの順番を変える！＞
今までは、太腿の高い位置に筋肉をつけることを重視していたため、レッグエクステンションをはじめにし、大腿直筋を事前疲労させていました。
しかし、これからはヒップ強化最優先。
ヒップのアイソレーション種目を最初にすることで、お尻の各パーツを確実に事前疲労させ、その後のトレーニング種目でもより効きやすくしていきます。
大きく、そして、強いお尻へ！！！
それでは、トレーニングスタート！
マニュアルアブダクション：大殿筋～中殿筋
| SET1 | SET2 | |
| マニュアルアブダクション（右） | 8 REPS | 8 REPS |
| マニュアルアブダクション（左） | 8 REPS | 8 REPS |
マニュアルヒップエクステンション クォーターレンジ：中殿筋
マニュアルアダクション インナーサイ：小内転筋、短内転筋
| SET1 | SET2 | |
| マニュアルヒップエクステンション クォーターレンジ（右） | 8 REPS | 8 REPS |
| マニュアルヒップエクステンション クォーターレンジ（左） | 8 REPS | 8 REPS |
| マニュアルアダクション インナーサイ | － | 8 REPS |
レッグエクステンション パーシャルレンジ：大腿直筋(前腿の高い位置)、大腿四頭筋
インターバルなし。
| SET 1 | SET 2 | SET 3 | |
| レッグエクステンション パーシャルレンジ（右） | 65kg × 10REPS | 65kg × 10REPS | 65kg × 10REPS |
| レッグエクステンション パーシャルレンジ（左） | 65kg × 10REPS | 65kg × 10REPS | 65kg × 10REPS |
スミスマシンニーリングバックランジ(クロスレッグ)：大臀筋～中殿筋
| SET1 | SET2 | SET3 | |
| ニーリングバックランジ クロスレッグ（右） | 55kg × 8REPS | 65kg × 8REPS (ﾗｽﾄ1補助) | 65kg × 8REPS (ﾗｽﾄ3補助) |
| ニーリングバックランジ クロスレッグ（左） | 55kg × 8REPS | 65kg × 8REPS | 65kg × 8REPS |
クロスレッグで65kgは初めての重量。
上がる！！！ MAX重量更新です。
スミスマシンニーリングバックランジ：大臀筋〜中殿筋、ハムストリングス
| SET1 | SET2 | |
| ニーリングバックランジ（右） | 70kg × 8REPS (ﾗｽﾄ2補助) | 70kg × 8REPS |
| ニーリングバックランジ（左） | 70kg × 8REPS (5,7,8ﾚｯﾌﾟ目補助) | 70kg × 8REPS (ﾗｽﾄ2補助) |
先週は、WARM UP 65kg、70kg、70kg。
今日は、先にクロスレッグをしているのでUPなしで70kg。
マニュアルアブダクション、マニュアルヒップエクステンションでお尻を事前疲労させている割に、補助は入ってしまいますが、いつもとなんら変わらず上がります。
先生も首をかしげていました。
先生「今日から禁断のスクワットをします」
なんと！！！
これまでかたくなに回避し続けてきたスクワットの解禁！！！
＜禁断のスクワット＞
ボトムヘビーで胴が長く脚の短い私は、これ以上ボリュームのポイントが下方向へ下がってしまうことを徹底して排除してきました。
どれほど徹底してきたか。
例えば、トレーニングの代名詞とも言えるスクワットですが、このスクワットも、私はこの7ヶ月間、たったの1レップたりともしていません。
当初、お尻に効かせるためにやっていた高重量でのブルガリアンスクワット。これも、脚に効きすぎているということで、トレーニング種目から排除しました。
レッグトレーニングでは、太腿の付け根＝大腿直筋のみに刺激を与え、ヒップトレーニングでは、お尻とハムに限定させて効かせる。
とにかく、つけるべきところに筋肉をつけ、これ以上太くしてはいけないパーツは、徹底的に使わないよう、最深の注意を払ってきました。
それが！！！ここに来て、スクワット解禁！！！
どゆことーーー！！！！
では。
プロフェッサー柏木による
トレーニングメソッドを解説していきましょう。
＜スクワット解禁のワケ＞
増量期中は、筋肉に栄養がいきわたり、トレーニングをしただけ、そのパーツは筋肥大し、大きくなっていく。そのため、脚が太くなってしまうトレーニング種目は、徹底して排除してきた。
しかし、減量が進んでいくと、同じトレーニングをしても、増量期程の筋肥大は望めない。
逆に言えば、脚トレーニングをしても、そこまで太くはならずに済む。
また、このスクワットマシンなら、背面側に倒れ込むように引っ張られるので、お尻、ハムストリングス、大腿直筋を主に使うことになる。（普通のスクワットでは、太腿全体を使う）
そして、スクワットは、複数の筋肉が関与する多関節種目。
トレーニングの最後に、この多関節種目であるスクワットを行うことで、ここまでの種目で疲労させてきた各パーツを全て使い、最後の追い込みをかけることができる。
これらの理由により、これまで禁断としていたスクワットを解禁し、新メニューとして取り入れるとになったのです。
ワイドスタンススクワット（スクワットマシン）：大臀筋〜中殿筋、ハムストリングス、大腿直筋
| FORM CHECK | SET1 | SET2 | SET3 | |
| ワイドスタンススクワッド(スクワッドマシン) | 40kg × 10REPS | 40kg × 10REPS | 60kg × 10REPS | 80kg × 10REPS (ﾗｽﾄ4補助) |
まずは、先生にお手本を見せてもらいます。
しっかり腰を反り骨盤を前傾させた状態でお尻を下ろす。
途中で腰を丸めない。
常にかかと側に重心を置き、お尻からハムだけを使う。
つま先で踏ん張ると前腿を使ってしまう。
今までスクワットを全くやってきていないので、新鮮だし慣れません！
初めてなので、60kgまでは練習。
メイン80kg。悔しいほど自分の実力がヘボい。
そしてスクワットのこの重みはなんとも表現できない。
立ち上がる瞬間は、恐竜が唸りを上げるような、そんな状態になります。
本当にヘボい、、 3セット目の後半は全て、ボトムで補助が入ってしまいました。
「踏ん張りどころで諦める瞬間がある」と先生に指摘されました。
自分では必死にやってるつもりでしたが、一瞬の気の迷いが結果に出てしまうのですね。
次は絶対に潰れない。
もっと上げたい。
形だけじゃない
実用的で
パワーのある
力強い体になりたいのです。
レッグレイズ：腹直筋
レッグツイスト：腹直筋、腹斜筋
| COMPOUND SET | |
| レッグレイズ（フラットベンチ） | 20 REPS |
| レッグツイスト（フラットベンチ） | 20 REPS |
でも柏木先生には「お尻をドスっと落とすな」とすぐに注意されます。
まだまだです。
本日のトレーニング終了！
ありがとうございました！
トレーニング直後にMRP摂取
CarbWatchers LEAN BODY 30g (1/2袋)
ステージ練習
今日はトレーニング前に時間がなかったので、終了後に練習。
今日は、久しぶりにパンチの効いた筋肉痛になりました。
トレーニングの順番を変え、新しい刺激が入ったのだと思います。
最近は、以前に比べて筋肉痛がぬるく心配していたので、しっかり効いたことが嬉しいです。
競走馬のように、鍛え上げられた美しくしなやかな筋肉。
引き締まっているけど、肉付きよく、ボリュームのある体。
そんなビキニアスリートの体を夢見て。
そのゴールへの思いはこれからもブレることはありません。
