On 2016年7月13日 In BLOG, トレーニング 1

No.58 広背筋下部が育たない！！

パーソナルトレーニング第58回目　／　体重54.9kg

トレーニング1時間前にサプリ摂取
・N.O.-XPLODE 1scoop
・A2 PUMP 3錠（アルギニン）
・C2 STRENGTH 3錠（クレアチン）
サプリを3種に戻し、N.O.-XPLODEを1.5scoopから1scoopに戻したところ、
朝まで眠れないということはなくなりました。
どうやら眠れなかった原因は、N.O.-XPLODEに含まれるカフェイン。
普段コーヒーを滅多に飲まない私には、カフェインが効きすぎたようです。

ストレッチ＆筋膜リリースマッサージ

今日は上半身Day！

上半身の一番の問題は、広背筋の外側下部の発達遅れ。
そして、できるだけ上腕を太くしないこと。
今のはこの二つが最重要課題です。

なんとしても、、、広背筋に効かせられるようにならなければいけません！

シーテッドフライ：胸の内側(大胸筋)

	WARM UP	SET1	SET2	SET3
シーテッドフライ	5kg × 10REPS	20kg × 10REPS	20kg × 10REPS (ﾗｽﾄ3補助)	20kg × 10REPS (ﾗｽﾄ5補助)

肩を使わないように注意！
胸を張り、胸を引き上げた状態で収縮！

ブレッシングベンチプレス：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

	WARM UP	SET 1	SET 2
ブレッシングベンチプレス (ｽﾐｽﾏｼﾝ/足上げﾌﾞﾘｯｼﾞ)	35kg × 8REPS	45kg × 8REPS (ﾗｽﾄ5補助)	40kg × 8REPS

今日はベンチプレスは他の方が使用中なので、スミスマシンで行います。
動作が安定する分、重量を上げて45kg。

レッグレイズ(フラットベンチ)：腹直筋
レッグツイスト(フラットベンチ)：腹直筋、腹斜筋

COMPOUND SET
レッグレイズ（フラットベンチ）	20 REPS
レッグツイスト（フラットベンチ）	20 REPS

負荷を逃がさないよう、脚を直角以上頭側へ持って行かない。
少しでも行こうものなら、先生に即効で押し戻されます。

クローズグリップラットプルダウン：広背筋～三角筋後部
※重り1枚＝5.67kg

DROP SETS	SET1	SET2	SET3
クローズグリップラットプルダウン	7枚 × 8REPS	7枚 × 8REPS	7.5枚 × 8REPS
クローズグリップラットプルダウン	6枚 × 8REPS	6枚 × 8REPS	6.5枚 × 8REPS

問題の広背筋。問題のラットプル。
一体全体どうすればこの種目で広背筋を使うことができるのか
未だに理解できない私。
理解できないからイメージすらもつかめない。
どうして体よりも前でプルしているのに、背中側に効くんでしょうか。。
とりあえず先生に言われた通りやっていますが、広背筋を使っているのかはよくわからないままです。

アッパーバック：僧帽筋～広背筋内側

	SET 1	SET 2	SET 3
アッパーバック	50kg × 8REPS (ﾈｶﾞﾃｨﾌﾞ時MAX)	50kg × 8REPS (ﾈｶﾞﾃｨﾌﾞ時MAX)	50kg × 8REPS (ﾈｶﾞﾃｨﾌﾞ時MAX)

肩を下げて肩甲骨を寄せる。
そこからさらに背中を収縮させて引く。
このとき、肩を前に出したまま引く。

ロワーバック：脊柱起立筋全体、大臀筋、ハムストリングス
マニュアルアラウンドザワールド：三角筋
マニュアルリアレイズ：三角筋後部

	SET 1	SET 2
ロワーバック	70kg × 8REPS	65kg × 10REPS
マニュアルアラウンドザワールド	8 REPS (後ろ向き)	8 REPS (前向き)
マニュアルリアレイズ	8 REPS	8 REPS

ロワーバック、かかと重心！
お尻をしっかり上げ、お尻を収縮させます。

本日のトレーニング終了！
ありがとうございました。

トレーニング直後にMRP摂取
MRP
CarbWatchers LEAN BODY 30g (1/2袋)

本日の背中。

やはり広背筋下部の広がりの無さが、胴長を際立たせます。
柏木先生には「広背筋の長さがない。だけど、肩と背中の筋肉自体は悪くない」と言われています。
それでも、本当に今の自分で大丈夫なのか心配で心配で仕方ありません。
脂肪の下には、本当に筋肉はついているんだろうか・・・。
脂肪と一緒に、筋肉まで落ちてしまわないだろうか・・・。
脂肪が落ちたとき、ボコボコの筋肉は本当に出てくるんだろうか・・・。