パーソナルトレーニング 第62回目 ／ 体重54.3kg
トレーニング1時間前にサプリ摂取
・N.O.-XPLODE 1scoop
・A2 PUMP 3錠（アルギニン）
・C2 STRENGTH 3錠（クレアチン）
ステージ練習
Tウォークのプレゼンテーションがシンプル過ぎるので、もっと色を足そうとしているのですが、しっくりきません。
シンプル過ぎては目立たないし、やりすぎも持ち時間が足りない。
プロ選手の動画を見漁っていますが、見れば見るほど混乱。
あれもこれも参考にしていたら、軸になる自分のスタイルがわからなくなり、迷走してきました。
早くしっくりくるパターンを作ってしまわないと、ぐちゃぐちゃになってしまいそうです…
ストレッチ＆筋膜リリースマッサージ
今日は上半身Day！
シーテッドフライ：胸の内側(大胸筋)
| SET1 | SET2 | SET3 | SET4 | ||
| シーテッドフライ | 20kg × 10REPS | 20kg × 10REPS (ﾗｽﾄ3補助) | 20kg × 10REPS (ﾗｽﾄ4補助) | 20kg × 10REPS (ﾗｽﾄ5補助) |
ブレッシングベンチプレス：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
| SET 1 | SET 2 | |||
| ブレッシングベンチプレス (足上げﾌﾞﾘｯｼﾞ) | 40kg × 8REPS (ﾗｽﾄ1補助) | 40kg × 8REPS |
レッグレイズ(フラットベンチ)：腹直筋
レッグツイスト(フラットベンチ)：腹直筋、腹斜筋
| COMPOUND SET | |
| レッグレイズ（フラットベンチ） | 20 REPS |
| レッグツイスト（フラットベンチ） | 20 REPS |
クローズグリップラットプルダウン：広背筋～三角筋後部
※重り1枚＝5.67kg
| DROP SETS | SET1 | SET2 | SET3 | FORM CHECK |
| クローズグリップラットプルダウン | 7.5枚 × 8REPS | 7.5枚 × 8REPS (ﾗｽﾄ3補助) | 6.5枚 × 8REPS | 4.5枚 × 8REPS |
| クローズグリップラットプルダウン | 6.5枚 × 8REPS | 6.5枚 × 8REPS (ﾗｽﾄ4補助) | 5.5枚 × 8REPS | ー |
つまり、二頭筋を使ってしまっているということです。
「二頭じゃなくて、三頭側！肘で引くイメージだ！」と注意されるのですが、
手を伸ばして引き寄せるのに、どうやったら二頭を使わずに引けるのかさっぱりわからない。
「両肘を合わせて背中を丸めて引く！」と言われても、肘と肘はつかないし背中も丸まらない。
いい加減匙を投げたくなります、、
アッパーバック：僧帽筋～広背筋
| SET 1 | SET 2 | SET 3 | |||
| アッパーバック | 50kg × 8REPS (ﾈｶﾞﾃｨﾌﾞ時MAX) | 50kg × 8REPS (ﾈｶﾞﾃｨﾌﾞ時MAX) | 50kg × 8REPS (ﾈｶﾞﾃｨﾌﾞ時MAX) |
(写真は先々週のもの)できるだけ広背筋外側に効かせるため、最初の2セットは少し背中を丸め、肩を前に出したままの状態で行います。
肩が前に出たままだと、背中の中心まで引けないので力が入りませんが、体の外側に効かすことができます。
3セット目だけ、いつも通り、お尻を引き背中を反らせ、肩も一緒に引いて背中の中心まで効かせます。
ロワーバック：脊柱起立筋全体、大臀筋、ハムストリングス
マニュアル アラウンドザワールド：三角筋
マニュアル リアレイズ：三角筋後部
| SET 1 | SET 2 | |||
| ロワーバック | 70kg × 8REPS | 70kg × 8REPS | ||
| マニュアルアラウンドザワールド | 8 REPS (後ろ向き) | 8 REPS (前向き) | ||
| マニュアルリアレイズ | 8 REPS | 8 REPS |
ありがとうございました。
トレーニング直後にMRP摂取
CarbWatchers LEAN BODY 30g (1/2袋)
