パーソナルトレーニング 第63回目　／　体重53.9kg

 

トレーニング1時間前にサプリ摂取
・N.O.-XPLODE 1scoop
・A2 PUMP 3錠（アルギニン） 
・C2 STRENGTH 3錠（クレアチン）

 

ステージ練習

ストレッチ＆筋膜リリースマッサージ

Hip & Leg Day！

レッグエクステンション パーシャルレンジ：大腿直筋(前腿の高い位置)、大腿四頭筋
インターバルなし。

	SET 1	SET 2	SET 3
レッグエクステンション パーシャルレンジ（右）	70kg × 10REPS	70kg × 10REPS	70kg × 10REPS
レッグエクステンション パーシャルレンジ（左）	70kg × 10REPS	70kg × 10REPS	70kg × 10REPS

 

スミスマシンニーリングレッグアップ：大臀筋、中殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋

COMPOUND SETS	FORM CHECK	SET1	SET2	SET3
スミスマシンニーリングキックバック（R）	15kg × 10REPS (ﾀﾞﾌﾞﾙﾚｯﾌﾟ)	20kg × 10REPS (ﾀﾞﾌﾞﾙﾚｯﾌﾟ)	15kg × 10REPS (ﾀﾞﾌﾞﾙﾚｯﾌﾟ)	15kg × 10REPS (ﾀﾞﾌﾞﾙﾚｯﾌﾟ)
スミスマシンニーリングバックランジ クロスレッグ（R）	－	50kg × 8REPS	45kg × 8REPS	45kg × 8REPS
スミスマシンニーリングキックバック（L）	15kg × 10REPS (ﾀﾞﾌﾞﾙﾚｯﾌﾟ)	20kg × 10REPS (ﾀﾞﾌﾞﾙﾚｯﾌﾟ)	15kg × 10REPS (ﾀﾞﾌﾞﾙﾚｯﾌﾟ)	15kg × 10REPS (ﾀﾞﾌﾞﾙﾚｯﾌﾟ)
スミスマシンニーリングバックランジ クロスレッグ（L）	－	50kg × 8REPS	45kg × 8REPS	45kg × 8REPS

普通のキックバックでは前腿も使ってしまったので、
膝にバーをひっかけて押し上げる方法で行います。
これで前腿を使うことを避けます。
(写真は先週のもの)

そして、ニーリングキックバックが終わったらすぐに、ベンチをセットしなおして重りを加え、ニーリングバックランジのクロスレッグをします。
コンパウンドセットにすることでできるだけ強度を上げます。

 

マニュアルアブダクション：大殿筋～中殿筋

	SET1	SET2
マニュアルアブダクション（右）	8 REPS	8 REPS
マニュアルアブダクション（左）	8 REPS	8 REPS

 

ヒップトラスト：大臀筋

	FORM CHECK	SET1	SET2	SET3
ヒップトラスト	15kg × 8REPS	45kg × 10REPS	52.5kg × 10REPS	52.5kg × 10REPS

さらにお尻を強化するために、今日はヒップトラストも取り入れます。
太ももに頼らず、大殿筋だけを使うことを意識します。

 

ワイドスタンススクワット（スクワットマシン）：大臀筋〜中殿筋、ハムストリングス、大腿直筋

	SET1	SET2	SET3
ワイドスタンススクワッド(スクワッドマシン)	60kg × 8REPS	80kg × 8REPS (ﾗｽﾄ2補助)	80kg × 8REPS

80kg。最初は余裕で上がるのですが、いつも後半になると、急激に失速します。
本当に急に上がらなくなる。たかが80kgなのに、、。
ジムの先輩で初代ビキニチャンピオンの荻山はるかちゃんは、
減量中の今でもスクワットで130kgのウェイトを上げます。
次元が違う、、、！！！
モンスターだ、、、！！！

 

レッグレイズ：腹直筋
レッグツイスト：腹直筋、腹斜筋

COMPOUND SET
レッグレイズ（フラットベンチ）	20 REPS
レッグツイスト（フラットベンチ）	20 REPS

 

本日のトレーニング終了！
ありがとうございました！

 

トレーニング直後にMRP摂取
CarbWatchers LEAN BODY 30g (1/2袋)

 

減量とともにどんどんサイズダウンしてしまっているお尻。
測定をしなくても、自分の感覚で分かります。
日に日に小さくなってきていることを。
一方、太腿はまだそこまでサイズダウンしている気はしません。
このままでは脚のボリュームに対してお尻が負けてしまいます。
これ以上のサイズダウンは避けなければ、、。

ですが、焦って余計なことをしても決していいことはないので、
柏木先生のトレーニングメニューを、最大限に効かせられるようになるしかありません。

ボリュームを出すところと絞るところ。
メリハリが重要です。
オフシーズンの15kgの増量が無駄にならないように、
なんとか筋量を維持したいです。

 

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