パーソナルトレーニング 第73回目 ／ 体重52.5kg
朝一番に測る体重が52.5kgになって約1週間経ちます。
体重は見事なまでに動きませんが、体を見ると、脂肪が徐々に落ちて絞れてきているのがわかるようになってきました。
また、ここにきて、バルクアップ期のような激しい筋肉痛がくるようになりました。筋肉の張りもでてきたので、もしかしたら筋肉が戻り、重さが増えた分、体重の変化が見られないだけかもしれません。
大会まで1ヶ月を切ったので、体重はあくまで目安です。最終的には見た目に重点を置いて判断していかなければいけません。
ペースは遅いですが、体を見ると、確実に脂肪は減ってきています。焦りは禁物。やるべきことはやっています。
柏木先生と自分の体を信じて、これからの変化を待ちます。
トレーニング1時間前にサプリ摂取
・N.O.-XPLODE 1scoop
・A2 PUMP 3錠（アルギニン）
・C2 STRENGTH 3錠（クレアチン）
ステージ練習
ストレッチ＆筋膜リリースマッサージ
Back & Shoulders Day
トレーニングスタート！
シーテッドフライ：胸の内側(大胸筋)
| SET1 | SET2 | SET3 | SET4 | ||
| シーテッドフライ | 15kg × 10REPS | 15kg × 10REPS | 15kg × 10REPS (ﾗｽﾄ1補助) | 15kg × 10REPS (ﾗｽﾄ2補助) |
軽いから、筋肉の収縮をしっかり感じながらすることができました。
ブレッシングベンチプレス：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
| SET 1 | SET 2 | |||
| ブレッシングベンチプレス (足上げﾌﾞﾘｯｼﾞ) | 40kg × 8REPS (ﾗｽﾄ5補助) | 40kg × 8REPS (ﾗｽﾄ4補助) |
バーをおろす位置が下(おへそ側)へ行き過ぎ、何度もつぶれてしまいました。
Vシットアップ(フラットベンチ)：腹直筋
クランチ(フラットベンチ)：腹直筋
レッグツイスト(フラットベンチ)：腹直筋、腹斜筋
| COMPOUND SET | |
| Vシットアップ（フラットベンチ） | 20REPS ×2SET |
| クランチ（フラットベンチ） | 20REPS |
| レッグツイスト（フラットベンチ） | 20REPS |
私は、体が硬いため、縦方向の腹筋のトレーニングで、常に背骨が伸びたまま行ってしまいます。
これでは、いつまでたっても腹筋の深い溝ができないのです。
そこで、縦方向に収縮させられるよう、レッグレイズではなく、vシットアップとクランチが加わりました。
パラレルグリップラットプルダウン：広背筋～三角筋後部
アンダーグリップラットプルダウン：広背筋～三角筋後部
※重り1枚＝5.67kg
| COMPOUND SETS | SET 1 | SET 2 | SET 3 |
| パラレルグリップ ラットプルダウン | 6枚 × 8REPS | 7.5枚 × 8REPS | 7.5枚 × 8REPS |
| アンダーグリップ ラットプルダウン | 6枚 × 8REPS (ﾗｽﾄ2補助) | 7.5枚 × 8REPS (ﾗｽﾄ3補助) | 7.5枚 × 8REPS (ﾗｽﾄ4補助) |
この差が、いかに使うべき筋肉を使えていないかを証明しています。
クローズグリップラットプルダウン：広背筋～三角筋後部
※重り1枚＝5.67kg
| DROP SETS | SET1 | SET2 | SET3 |
| クローズグリップラットプルダウン | 7.5枚 × 8REPS (ｵｰﾙ補助) | 6.5枚 × 8REPS | 6.5枚 × 8REPS |
| クローズグリップラットプルダウン | 5.5枚 × 8REPS | 5.5枚 × 8REPS | 5.5枚 × 8REPS |
仕方なく、重さを1枚分落としました。
クローズグリップもアンダーグリップと同様に、とても苦手な種目です。
使うべき筋肉を使えていないから、力が全く伝わっていかないのです。
ずっと課題となってきましたが、結局クリアできずにここまできました。
その結果、筋肉の成長にダイレクトに反映されています。
それについては、最後にトレーニング後の写真を見ながら説明します。
アッパーバック：僧帽筋～広背筋
| SET 1 | SET 2 | SET 3 | |||
| アッパーバック | 50kg × 8REPS (ﾈｶﾞﾃｨﾌﾞ時MAX) | 50kg × 8REPS (ﾈｶﾞﾃｨﾌﾞ時MAX) | 50kg × 8REPS (ﾈｶﾞﾃｨﾌﾞ時MAX) |
3セット目は、お尻を後ろへ引き、背中を反らせ、肩も一緒に引いて背中の中心まで効かせます。
このとき、肩が上がってしまうと僧帽筋ばかり使ってしまうので、肩を落として肘を下方向へ引くことが重要です。
ロワーバック：脊柱起立筋全体、大臀筋、ハムストリングス
マニュアル アラウンドザワールド：三角筋
マニュアル リアレイズ：三角筋後部
| SET 1 | SET 2 | |||
| ロワーバック | 70kg × 8REPS | 70kg × 8REPS | ||
| マニュアルアラウンドザワールド | 8 REPS (後ろ向き) | 8 REPS (前向き) | ||
| マニュアルリアレイズ | 10 REPS | 10 REPS |
以前まではここで終了でしたが、減量が遅れている私は、最後の追い込みです！！！
〆の高強度有酸素トレーニングーーー！！！
脂肪燃焼を加速させるため、8月17日からメニューに組み込まれた
高強度有酸素トレーニング。
高負荷高回転(負荷1.3／回転数100以上)で3分間バイクをこぎ、1分休憩。
これを5セット行います。
もう無理ーーー！！！となるようにこぎ、汗が滝のように出れば合格！
あぁ、、やる前からキツィ。。。
では！！行きます！！！！
パワーマックス インターバルトレーニング：高強度有酸素運動
| ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ | SET1 | SET2 | SET3 | SET4 | SET5 |
| パワーマックス | 負荷1.3 回転数100以上 時間180秒 休息60秒 | 負荷1.3 回転数100以上 時間180秒 休息60秒 | 負荷1.3 回転数100以上 時間180秒 休息60秒 | 負荷1.3 回転数100以上 時間180秒 休息60秒 | 負荷1.3 回転数100以上 時間180秒 |
すると、すかさず「遅い！回せ！！」と先生に叱咤され、慌ててスピードを上げます。
ここまでやってきて最後の最後で絞れずに終わってたまるか！！！
減量は必ず成功する！！！
という思いで漕いでいます。
どうやら私は悔しさや憤りがエネルギーになるタイプのようです。笑
本日のトレーニング終了！
ありがとうございました。
トレーニング直後にBCAAを摂取
高強度有酸素運動を行った後は、このまま脂肪燃焼を続けさせるため、30分間はMeal Replacementやプロテインは摂取しません。
その間、筋肉の分解を防ぐためBCAAを摂取するのです。
帰宅後サプリ摂取
プロテイン20g
アミノ酸サプリ3錠
いつもなら純粋なプロテインではなくMeal Replacement(CarbWatchers LEAN BODY ／Labrada ) を飲むのですが、
肝心な時期に在庫を切らしてしまいました。
アメリカへ注文して約3週間経ちますがまだ商品が届きません。
Meal Replacementの良いところは、必要なタンパク質や栄養素が各種含まれていて、時間差で吸収されるため、必要な栄養素を持続的に補給できるということ。そして、時間差で吸収されることにより少量ずつ確実に吸収できるというメリットがあります。
商品が届くまで、日本製のもので代用しようと考えましたが、日本製のMRPには余計な炭水化物が含まれていたり、価格重視で品質が良くないため、先生に却下されました。
海外から輸入しないと高品質のサプリメントを購入できない日本を残念に思います。
本日のトレーニング後の背中です。
脂肪が減ってきて堀が深くなり、筋肉の形がはっきりしてきました。
その分、育っているパーツと育っていないパーツの差も浮き彫りなっています。
良いところ
肩・僧帽筋・リア：予定通り育っている。
悪いところ
広背筋：広背筋がとても短い。広背筋の下部が全く育っていないため、背中の広がりが上の方に偏っている。
僧帽筋下部・脊柱起立筋：背骨に沿ってついている筋肉、つまり背中の中心が、外側のパーツに比べて育っていない。中心が薄いので、上半身の厚みに欠ける。
これまで広背筋への効かせ方がわからないまま来てしまいましたが、その結果がこのような形となりました。
背中の厚みについても、斜めからの写真をみるとよくわかりますが、やはり中心が薄い。
感想としては・・・正直何とも言えないです。決して悪くはないとは思いますが、課題がそのまま残ってしまったなという感じです。
