パーソナルトレーニング No.81／55.5kg
Hip & Leg Day！
来シーズンも『必要なところに筋肉をつけ、不要なところには余計なものはつけるな！！』という考え方に変わりはありません。私の体型は元々ボトムヘビーのため、体の低い位置にこれ以上の筋肉がついてしまうと、それが一層強調されることになり、上半身とのバランスは更に悪化します。さらに、強調されるポイントが下にあると、胴長を助長させることにもなります。
今日は、下半身トレーニング。
『下半身は高い位置にポイントをつくる！』
私のようにボトムヘビーかつ胴長短足には、これが下半身トレーニングの最重要テーマです。
そういう理由で、私はお尻と脚の付け根のみに効かせるトレーニングにこだわっています。ボディメイキングとは、そうやって、粘土で人形をつくるように、必要なところだけに筋肉をつけていき、メリハリある理想の形に近づけていくことだと思います。
さぁ！それではトレーニング開始！
マニュアルヒップエクステンション クォーターレンジ：中殿筋
| SET1 | SET2 | |
| マニュアルヒップエクステンション クォーターレンジ（右） | 8 REPS | 8 REPS |
| マニュアルヒップエクステンション クォーターレンジ（左） | 8 REPS | 8 REPS |
マニュアルアブダクション：大殿筋～中殿筋
| SET1 | SET2 | |
| マニュアルアブダクション（右） | 8 REPS | 8 REPS |
| マニュアルアブダクション（左） | 8 REPS | 8 REPS |
ヒップスラスト：大殿筋
| WARM UP | SET1 | SET2 | |
| 二―サポーテッド ヒップスラスト | 52.5kg×8REPS | 112.5kg×8 | 52.5kg×8 |
でも、重量を上げていくと、私はどうしても前腿も使ってしまいます。
だからと言って、軽い重量でやっていたのでは意味がない。
そこで、2セット目は、柏木先生が10年以上も前にあみだしたという方法を試してみました。
まだ世の中には、その方法を実現させるマシンがないため、道具を組み合わせて行います。
凄い！！！柏木先生は、天才アイディアマンです！
膝を支点に支え、足は浮いた状態なので、前腿は絶対に使えません！！！
なかなかアクロバティックな体勢なので、セットに入るまでとウェイトを下ろすときが大変で、イタタタタ！！！うっわ！つるぅぅーー！！！と大騒ぎですが・・・。(笑) 早く製品化される日が来て欲しいです。。
このトレーニング方法にはまだ名称がないため『柏木流二ーサポーテッドヒップスラスト』と名付けることにしました。
ニーリングバックランジ クロスレッグ：大殿筋～中殿筋
ニーリングバックランジ：大殿筋～中殿筋
| SET1 | SET2 | |
| ニーリングバックランジ クロスレッグ（右） | 45kg × 8REPS | 45kg × 8REPS |
| ニーリングバックランジ （右） | 45kg × 8REPS | 45kg × 8REPS |
| ニーリングバックランジ クロスレッグ（左） | 45kg × 8REPS | 45kg × 8REPS |
| ニーリングバックランジ （左） | 45kg × 8REPS | 45kg × 8REPS |
クロスレッグ
後ろ脚は床にはつけません。ずっと浮かせた状態で、膝をついてる方のお尻だけを使います。クロスレッグはお尻の外側をストレッチさせてから絞り上げる感覚です。
レギュラースタンス
こちらも後ろの脚は浮かせたまま。膝をついている方のお尻の真後ろの筋肉を使います。
減量期終盤は、この種目を35kgで行っていました。今日は45kg。少しずつ重量を戻していきたいです。
クロスレッグとレギュラースタンスは、インターバルなしで続けて行います。
インターバルを設けないので、かなりしっかり効きます。
このように、インターバルを詰めたり無くすことで、高重量でなくても強度を保つことができるのです。
今年の5月頃(体重58kg時)は、レギュラースタンス70kg、クロスレッグ55kgが上がっていました。
まずは、その頃の筋力を取り戻すことが目標です。
あくまで高重量高負荷にこだわり、筋肥大を目指したいです。
45°レッグプレス：大殿筋、ハムストリングス、内転筋、大腿直筋
| WARM UP | SET1 | SET2 | SET3 | |
| 45°レッグプレス | 60kg×10 | 100kg×10 | 140kg×8 | 150kg×8 |
150kgも踏めば踏むだけ力が伝わる感じがしました。
オフシーズン中に200kgは上がるようにしたいです。
Vシットアップ：腹直筋
ツイスティングVシットアップ：腹直筋、腹斜筋
レッグツイスト：腹直筋、腹斜筋
| COMPOUND SET | |
| ﾂｲｽﾃｨﾝｸﾞ Vｼｯﾄｱｯﾌﾟ(ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ) | R：20REPS L：20REPS |
| Vｼｯﾄｱｯﾌﾟ(ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ) | 20REPS |
| ﾚｯｸﾞﾂｲｽﾄ(ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ) | 20REPS |
本日のトレーニング終了！
ありがとうございました。
本日摂取したサプリ
●トレーニング1時間前
・N.O.-XPLODE 1scoop
・A2 PUMP 3錠（アルギニン）
・C2 STRENGTH 3錠（クレアチン）
●トレーニング直後
・CarbWatchers LEAN BODY 30g (1/2袋)
