パーソナルトレーニング No.84／54.9kg
最近の体重は55kg前後で落ち着いています。
毎晩のように外食が続いているため、栄養の管理が難しいです。外食をする日は、夕食のカロリーがグッと増えてしまうため、朝昼の炭水化物を減らすか抜いて調整するようにしています。朝昼だけ、減量時の食事と同じような感じですね。でも、タンパク質110g／日だけは必ず確保できるように気をつけています。
Hip & Leg Day！
今日は、下半身トレーニング。
年内に、前オフシーズンの最大負荷重量までクリアできるようにするつもりなので、気合いを入れてがんばります。
それではトレーニングスタート！
マニュアルヒップエクステンション クォーターレンジ：中殿筋
| SET1 | SET2 | |
| マニュアルヒップエクステンション クォーターレンジ（右） | 8 REPS | 8 REPS |
| マニュアルヒップエクステンション クォーターレンジ（左） | 8 REPS | 8 REPS |
マニュアルアブダクション：大殿筋～中殿筋
| SET1 | SET2 | |
| マニュアルアブダクション（右） | 8 REPS | 8 REPS |
| マニュアルアブダクション（左） | 8 REPS | 8 REPS |
負荷はどの角度でも常に最大限にかかっています。
上がるか上がらないかギリギリの加減で、柏木先生が負荷をかけてくれています。
見た目は軽々やっているように見えるかもしれませんが、やっている本人はかなりキツイです。
最大負荷で行うことが重要なので、インターバルは、片脚ごとにしっかり2分くらいはとります。
ハイパーヒップエクステンション：脊柱起立筋、大殿筋、中殿筋
| SET1 | |
| ハイパーヒップエクステンション | double×20REPS |
目的は、お尻のピークポイントを上方向へ上げる！こと。
床にうつぶせになり、つま先を外に向け脚を外旋させます。
先生に脚の付け根あたりに乗って抑えてもらいます。
そこからできるだけ高く上半身を持ち上げます。
自重で、ダブルタップを20レップ。
自重ですが20レップとなると、10kgの重りを抱えてやるバックエクステンションの10レップよりもキツく感じます。
また、マニュアルヒップエクステンションとアブダクションでお尻に効かせた後すぐに行うので、かなりピンポイントで効きを感じました。
＜ハイパーヒップエクステンションでのポイント！＞
★つま先を外側に向け、脚を外旋させた状態で行う！
→お尻の上部(腰との境目)へピンポイントで効かせる
★背中を丸めるようにして上半身を持ち上げる！
→背中よりもお尻にメインに効かせる
★少々勢いをつけても良いから上半身をより高く持ち上げる！
→このトレーニングで最も重要なこと＝お尻の最大収縮！
ニーサポーテッドヒップスラスト：大殿筋
| SET1 | SET2 | |
| 二―サポーテッド ヒップスラスト | 62.5kg×10REPS | 62.5kg×8 |
ヒップスラスト、恥骨があたって痛いの本当にどうにかならないだろうか、、、。
トレーニングの負荷でキツイよりも骨にグリグリ当たって痛いのがキツイ、、。
ニーリングバックランジ クロスレッグ：大殿筋～中殿筋
ニーリングバックランジ：大殿筋～中殿筋
| WARM UP | SET1 | SET2 | |
| ニーリングバックランジ クロスレッグ(右) | 45kg×8REPS | 60kg×8 | 60kg×8 |
| ニーリングバックランジ ストレート(右) | 45kg×8REPS | 60kg×8 | 60kg×8 |
| ニーリングバックランジ クロスレッグ(左) | 45kg×8REPS | 60kg×8 | 60kg×8 |
| ニーリングバックランジ ストレート(左) | 45kg×8REPS | 60kg×8 | 60kg×8 |
右クロス・ストレート→インターバル約2～3分→左クロス・ストレート
今日は60kgでやります！やっと60kgまで戻ってきました！
久しぶりなのでどうなるかドキドキしましたが、しっかり上がりました。
70kgまであと10kg！年内にクリアさせるのが目標です！
45°レッグプレス：大殿筋、ハムストリングス、内転筋、大腿直筋
| WARM UP | SET1 | SET2 | |
| 45°レッグプレス | 140kg×8 | 180kg×8 | 180kg×8 |
調子が良いので2セット目から180kg。MAX重量更新です！
私「先生、年内に200kgは上がるようにしたいんです。」
先生「体重は増えてる。あとは筋量が戻れば上がる。」
とのことなので、がんばって筋量と筋力を上げていきたいです。
Vシットアップ：腹直筋
ツイスティングVシットアップ：腹直筋、腹斜筋
レッグツイスト：腹直筋、腹斜筋
| COMPOUND SET | |
| ﾂｲｽﾃｨﾝｸﾞ Vｼｯﾄｱｯﾌﾟ(ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ) | R：20REPS L：20REPS |
| Vｼｯﾄｱｯﾌﾟ(ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ) | 20REPS |
| ﾚｯｸﾞﾂｲｽﾄ(ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ) | 20REPS |
本日のトレーニング終了！
大会後約1か月半が経ち、再び調子のよい期間に入ってきている感触があります。トレーニング中の踏ん張り、翌日のしっかり激しい筋肉痛。これぞ増量期の醍醐味だな、、とありがたみを感じます。このチャンス期間を逃さず、トレーニングではより深くしっかり効かせ、レベルアップを目指したいです。
おまけ。笑
本日摂取したサプリ
●トレーニング1時間前
・N.O.-XPLODE 1scoop
・A2 PUMP 3錠（アルギニン）
・C2 STRENGTH 3錠（クレアチン）
●トレーニング直後
・CarbWatchers LEAN BODY 30g (1/2袋)
