パーソナルトレーニング No.88／55.3kg
これまでも何度も書いてきましたが、柏木先生の考え方は一貫して合理性重視。
トレーニング方針も、無駄がなくものすごく効率的。
基本となる考え方は、とてもシンプル。
最短最速で結果を得るために必要なことをし、それを邪魔することはしないということ。
筋肥大を求めるなら、筋肉に強い刺激を与える必要がある。
そのためには、トレーニングは高重量高負荷にこだわる。
高負荷トレーニングで破壊された筋細胞を超回復させるためには、十分な栄養と休養が必要。
栄養を与えしっかり筋肉を休ませることで、その間に筋肉は成長することができる。
次のトレーニングで、再び高重量高負荷のトレーニングを行えるよう、十分な休養で疲労を回復させる。
体力・気力とも完全に充電し、トレーニングがしたくてたまらないという状態を作る。
再びトレーニングで、1レップ1レップ集中して全勢力を出し切る。
＜高重量高負荷トレーニング・栄養・休養＞この3つを正しく行うこと。
これが、ゴールに向けて一直線につながる最短最速の道なのです。
逆に言えば、軽負荷のウェイトトレーニングでは、筋持久力はついたとしても筋肥大にはつながらないし、高負荷のトレーニングをしても休養を与えなければ、筋肉はやせ細り肥大できないということです。
これらを考慮すると、トレーニング頻度は1パーツ週に1回。
私の場合、上半身と下半身に分けてトレーニングを行うため、トレーニングは週に2回となる。
それ以上のトレーニングは一切行わない。
その代わり、この2回に全てを出し切る！そういう思いでトレーニングを行ってきました。
それなのに・・・
あれほど、頑なに守ってきた掟を破ってしまいました。
柏木先生とのパーソナルトレーニング以外に、友達とウェイトトレーニングをしてしまい、今週は週4日のトレーニングになってしまいました。
というのも、ここのところトレーニングの調子がよくなってきていて、手応えを感じていました。 調子の良い時は不思議なもので、きついトレーニングもここぞというところで底なしにエネルギーが沸くような感覚になるし、もっとやりたいという気持ちが沸き上がってきます。そんなときに友達に誘われ、軽くやるくらいなら疲労も残らないだろう！と魔が差してしまったのです。
軽くやったつもりでしたが、結論から言って、左前腿を痛めてしまいました。
今日は下半身トレーニングの日ですが、痛めて2日経った今もまだ痛みが引いていません。 せっかく良い感じに調子が上がってきていたのに、その流れを止めてしまいました。本当に余計なことをしました。
調子があまり良くないときは、少しでも良いトレーニングができるようにと、栄養をとってしっかり休んで万全の状態で臨もうと細心の注意を払うのですが、調子の良い日が続くと、基本の大切さをつい忘れてしまいます。
先生からは、次のように言われました。
調子のよい期間が続くと、そのあとには怪我はしやすくなるものだ。なぜなら、調子がよいからどんどんトレーニングができるし、更にもっとできると思い、ついやり過ぎてしまう。すると、筋肉の疲労回復が間に合わず、疲労した筋肉は硬くなり、怪我をしやすい状態になってしまうのだ。
だからこそ、＜高重量高負荷トレーニング・栄養・休養＞の3つのバランスを大切にしなければいけない。筋肉は、休んでいる間に育つものだ。だからこそ、休養はトレーニングそのものと同じくらい重要なのだ。
エクサイズでトレーニングをしている、ボディビルダーの木澤大祐選手は、8日で体の全パーツをトレーニングするサイクルで、それを4周繰り返したら、丸1週間の休養を入れる。一流ボディビルダーでさえ、そのようにして疲労を蓄積させないように気をつけている。疲労を回復させることで、気力体力ともに調子を整え、怪我を防ぎ、トレーニングそのもののパフォーマンスを上げるのだ。
休養がいかに大切なことかよく覚えておくように。
・・・と。
先生の言っていることには筋が通っており、ぐうの音も出ません。
今までも理解していたつもりでしたが、再認識し反省しました。
今日は様子を見ながらのトレーニングになりますが、できる範囲で精一杯やりたいと思います。
Hip & Legs Day！
マニュアルヒップエクステンション クォーターレンジ：中殿筋
ハイパーヒップエクステンション：脊柱起立筋、大殿筋、中殿筋
（インターバルなし）
| SET1 | SET2 | |
| マニュアルヒップエクステンション クォーターレンジ（右） | 8 REPS | 8 REPS |
| マニュアルヒップエクステンション クォーターレンジ（左） | 8 REPS | 8 REPS |
| ハイパーヒップエクステンション | ﾀﾞﾌﾞﾙ×20REPS | ﾀﾞﾌﾞﾙ×20REPS |
| SET1 | SET2 | |
| マニュアルアブダクション（右） | 8 REPS | 8 REPS |
| マニュアルアブダクション（左） | 8 REPS | 8 REPS |
ニーサポーテッドヒップスラスト：大殿筋
| SET1 | SET2 | |
| 二―サポーテッド ヒップスラスト | 52.5kg×8REPS | 52.5kg×8REPS |
怪我をしやすい状態になっているようです。
先生がわかりやすい例えで説明してくれました。
「疲労が溜まっている筋肉は、古いゴムと一緒だ。古いゴムは硬く、弾力がないからひっぱるとすぐにちぎれてしまう。怪我をしやすいというのはそういうことだ。」
ニーリングバックランジ クロスレッグ：大殿筋～中殿筋
ニーリングバックランジ：大殿筋～中殿筋
クロスとストレートの間は間髪入れず。
右クロス・ストレート→インターバル約3分→左クロス・ストレート
| SET1 | SET2 | |
| ニーリングバックランジ クロスレッグ(右) | 60kg×8 | 60kg×8 |
| ニーリングバックランジ ストレート(右) | 60kg×8 | 60kg×8 |
| ニーリングバックランジ クロスレッグ(左) | 60kg×8 | 55kg×8 |
| ニーリングバックランジ ストレート(左) | 60kg×8 | 55kg×8 |
2セット目、左側は痛めているので重量を落としました。
いつもなら、この後レッグプレスをしますが、大事をとって脚はここで終了・・・
Vシットアップ：腹直筋
ツイスティングVシットアップ：腹直筋、腹斜筋
レッグツイスト：腹直筋、腹斜筋
| COMPOUND SET | |
| ﾂｲｽﾃｨﾝｸﾞ Vｼｯﾄｱｯﾌﾟ(ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ) | R：20REPS L：20REPS |
| Vｼｯﾄｱｯﾌﾟ(ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ) | 20REPS |
| ﾚｯｸﾞﾂｲｽﾄ(ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ) | 20REPS |
本日のトレーニング終了。
今日は思うようにトレーニングできず、貴重な時間を無駄にしました。が、同時に、休養の大切さを思い知り、ある意味良い釘差しになりました。
確かに、友達とトレーニングをするのは楽しい。 競技をやめたら、趣味のひとつとして、仲間と楽しくトレーニングをするのもいいなと思う。でも今は競技のために体づくりをしているわけだから、結果を出すためにそれは必要ない。
また気を引き締め直して、やるべきことに集中したいと思います。
本日摂取したサプリ
●トレーニング1時間前
・N.O.-XPLODE 1scoop
・A2 PUMP 3錠（アルギニン）
・C2 STRENGTH 3錠（クレアチン）
●トレーニング直後
・CarbWatchers LEAN BODY 30g (1/2袋)
