パーソナルトレーニング No.94／57.7kg
Hip & Legs Day！
マニュアルヒップエクステンション クォーターレンジ：中殿筋
マニュアルアブダクション：大殿筋～中殿筋
ハイパーヒップエクステンション：脊柱起立筋、大殿筋、中殿筋
| SET1 (No Intervals) | SET2 (No Intervals) |
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| ﾏﾆｭｱﾙﾋｯﾌﾟｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ ｸｫｰﾀｰﾚﾝｼﾞ | 右 8REPS | 左 8REPS |
| ﾏﾆｭｱﾙｱﾌﾞﾀﾞｸｼｮﾝ | 右 8REPS | 左 8REPS |
| ﾏﾆｭｱﾙﾋｯﾌﾟｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ ｸｫｰﾀｰﾚﾝｼﾞ | 左 8REPS | 右 8REPS |
| ﾏﾆｭｱﾙｱﾌﾞﾀﾞｸｼｮﾝ | 左 8REPS | 右 8REPS |
| ﾊｲﾊﾟｰﾋｯﾌﾟｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ | ﾀﾞﾌﾞﾙ×20REPS | ﾀﾞﾌﾞﾙ×20REPS |
ニーサポーテッドヒップスラスト：大殿筋
| WARM UP | SET1 | SET2 | |
| ﾆｰｻﾎﾟｰﾃｯﾄﾞ ﾋｯﾌﾟｽﾗｽﾄ | 52.5kg×ﾀﾞﾌﾞﾙ8REPS | 92.5kg×ﾀﾞﾌﾞﾙ8 | 92.5kg×ﾀﾞﾌﾞﾙ8 |
ニーリングバックランジ クロスレッグ：大殿筋～中殿筋
ニーリングバックランジ：大殿筋～中殿筋
| SET1 | SET2 | SET3 |
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| ﾆｰﾘﾝｸﾞﾊﾞｯｸﾗﾝｼﾞ ｸﾛｽﾚｯｸﾞ(右) | 65kg×8REPS | 65kg×8 | 45kg×8 |
| ﾆｰﾘﾝｸﾞﾊﾞｯｸﾗﾝｼﾞ ｽﾄﾚｰﾄ(右) | 65kg×8REPS | 65kg×8 | 45kg×8 |
| Interval | |||
| ﾆｰﾘﾝｸﾞﾊﾞｯｸﾗﾝｼﾞ ｸﾛｽﾚｯｸﾞ(左) | 65kg×8REPS | 65kg×8 | 45kg×8 |
| ﾆｰﾘﾝｸﾞﾊﾞｯｸﾗﾝｼﾞ ｽﾄﾚｰﾄ(左) | 65kg×8REPS | 65kg×8 (ﾗｽﾄ1補助) | 45kg×8 |
65kg。今日はすごく重く感じ、浅い。
2セット目の最後の最後で潰れてしまいました。
3セット目、可動域を広くするため重量を45kgに落とし、深く下ろすことに集中します。
45°レッグプレス：大殿筋、ハムストリングス、内転筋、大腿直筋
| WARM UP | SET1 | SET2 | |
| 45°ﾚｯｸﾞﾌﾟﾚｽ | 100kg×8 | 140kg×8 | 140kg×8 |
今日は140kgまで。軽めの重量ですが、その代わり深く下ろしストレッチさせます。
お尻と脚がガクガクになりました。
ツイスティングVシットアップ：腹直筋、腹斜筋
Vシットアップ：腹直筋
レッグツイスト：腹直筋、腹斜筋
| COMPOUND SET | |
| ﾂｲｽﾃｨﾝｸﾞ Vｼｯﾄｱｯﾌﾟ(ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ) | R：20REPS L：20REPS |
| Vｼｯﾄｱｯﾌﾟ(ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ) | 20REPS |
| ﾚｯｸﾞﾂｲｽﾄ(ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ) | 20REPS |
ツイスティングVシットアップ(左)
トレーニング終了！
今日はパワー的には好調とは言えませんでしたが、よくストレッチさせることで、強度を保ちました。おかげで、お尻と脚がガクガクで、膝も笑っています。
昨年よりも、お尻の筋肉が立体的になってきました。
筋肉がついてくるとその箇所を意識できるようになり、
自分の意思でコントロールしやすくなってきました。
目指している形を実現させられるよう、引き続き頑張りたいと思います。
本日摂取したサプリ
●トレーニング1時間前
・N.O.-XPLODE 1scoop
・A2 PUMP 3錠（アルギニン）
・C2 STRENGTH 3錠（クレアチン）
●トレーニング直後
・CarbWatchers LEAN BODY 30g (1/2袋)
