On 2016年11月30日 In BLOG, トレーニング, 上半身トレーニング 4

No.95 2つの進歩

パーソナルトレーニングNo.95／57.5kg

上半身day！

先週の上半身トレーニングでは、背中の感覚がまたわからなくなってしまったので、家でいろいろ研究してみました。鏡の前でいろいろ試しているうちに、「おっ！これは！」という感覚にたどり着いたので、今日は早速先生に報告。
私「こうこうこうでこうやって力を入れたときにここの筋肉が浮き上がるんですけど、この原理で合ってますか先生！！！！？」
柏木先生「合ってる。というか・・・今までどうやってたの、、。」
私「え・・・・。」
どうやら私の大発見は、普通の人なら考えなくても自然にできていることだったみたいです・・・。
しかしですよ！今までわからずにやっていたことがわかるようになったんですから、自分にとっては大発見です。
今日は、それを試しながらやっていきたいと思います。

アッパーバック：広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋

	SET1	SET2	SET3	SET4	SET5	SET6
アッパーバック	ﾊﾟﾗﾚﾙｸﾞﾘｯﾌﾟ肩前 50kg×8	ﾊﾟﾗﾚﾙｸﾞﾘｯﾌﾟ肩前 50kg×8	ｵｰﾊﾞｰｸﾞﾘｯﾌﾟ 40kg×8 ｼｭﾗｯｸﾞ8	ｵｰﾊﾞｰｸﾞﾘｯﾌﾟ 40kg×8 ｼｭﾗｯｸﾞ8	ﾊﾟﾗﾚﾙ肩引く 50kg×8 ｼｭﾗｯｸﾞ8	ﾊﾟﾗﾚﾙ肩引く 50kg×8 ｼｭﾗｯｸﾞ8

研究の成果、出ています！！！
体のしくみが少しずつ分かってきました。
いつもよりも疲労する場所が低い。

パラレルグリップラットプルダウン：広背筋～三角筋後部
アンダーグリップラットプルダウン：広背筋～三角筋後部
※ﾌﾟﾚｰﾄ1枚＝5.67kg

COMPOUND SETS	SET1	SET2
パラレルグリップラットプルダウン	7枚(40kg)×8	7枚(40kg)×8
アンダーグリップラットプルダウン	7枚(40kg)×8	7枚(40kg)×8

クローズグリップラットプルダウン：広背筋～三角筋後部
※ﾌﾟﾚｰﾄ1枚＝5.67kg

DROP SETS	SET1	SET2
クローズグリップラットプルダウン	7枚(40kg)×8 6枚(34kg)×8	7枚(40kg)×8 6枚(34kg)×8

いつもは8枚(45.5kg)をMAX重量としてやりますが、今日は重さよりも確実に効かせることを重視して、7枚(40kg)まで。
重りが軽いからという理由だけではなく、力が伝わっていく感覚がありました。

ワンハンドローイング：広背筋

No Intervals	SET1	SET2
ワンハンドローイング	R: 14kg×8REPS L: 14kg×8REPS	R: 14kg×8REPS L: 14kg×8REPS

たかが14kgと言って侮れません。
正しいフォームでやるとものすごくキツいし、広背筋の事前疲労がめちゃくちゃこたえる。

シーテッドフライ：大胸筋
ブレッシングベンチプレス：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

COMPOUND SETS	SET1	SET2	SET3
シーテッドフライ	20kg×8REPS	20kg×8REPS 最大収縮部分補助	20kg×8REPS 最大収縮部分補助
ベンチプレス	45kg×8REPS	45kg×8REPS (7ﾚｯﾌﾟ目潰れた)	ー

シーテッドフライで胸を疲労させ、そのあとすぐにベンチプレスをします。ベンチプレスでは、胸以外にも複数の筋肉を使いますが、胸を事前疲労させておくことで、胸に最も刺激が入るようにするのです。

「あぁぁぁ体中が痛い、、」と言いながら、突然自分もベンチプレスをやり始める先生。めずらしい。笑
（毎日朝から晩まで休みなくパーソナルトレーニングを受け持つ柏木先生。本当に頭が上がりません。そりゃ体中痛くなりますよ、、。私含めみんな、先生がいつか倒れるんじゃないかと心配しています。たまには休んで疲れを癒してもらいたいです。）

ハーフデッドリフト：背筋群、お尻、ハム
マニュアルアラウンドザワールド：三角筋
マニュアルリアレイズ：三角筋後部

	SET 1	SET 2	SET 2
ﾊｰﾌﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ	60kgx8REPS	80kgx8REPS	90kgx8REPS
ｱﾗｳﾝﾄﾞｻﾞﾜｰﾙﾄﾞ	8REPS (後ろ向き)	8REPS (前向き)
ﾘｱﾚｲｽﾞ	8REPS	8REPS

私は言葉だけの説明ではどうも感覚がつかめないので、先生に手本を見せてもらいました。（お疲れのところ更にダメージ与える。すんましぇん。）
柏木先生のフォームを見たら、感覚的にイメージでき、ものすごく参考になりました！

正しいフォームをイメージできると、体のバランスが激変しました！
今まで、80kg以上ではギリギリ膝までしか下ろせなかったのですが、今日はひざ下まで下ろしてもそこから踏ん張って上がってこれる。
今までどんだけ力が逃げていたんだ、、。

ツイスティング Vシットアップ：腹斜筋
Vシットアップ：腹直筋
レッグツイスト：腹直筋、腹斜筋

COMPOUND SET
ﾂｲｽﾃｨﾝｸﾞ Vｼｯﾄｱｯﾌﾟ（ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ）	R: 20REPS L: 20REPS
Vｼｯﾄｱｯﾌﾟ（ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ）	20REPS
ﾚｯｸﾞﾂｲｽﾄ（ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ）	20REPS