On 2016年12月3日 In BLOG, トレーニング, 下半身トレーニング 5

No.96 お尻の進化を目指して

パーソナルトレーニング No.96／57.2kg

Hip & Legs Day！

3536

3537
私のお尻は、昨年1年間のトレーニングを経て、ボリュームは充実してきたのですが、ピークの位置が低いという課題が残りました。ピークを上方向に引き上げるということは、今のピークよりも高い位置へ更にボリュームを出さなければいけないということになります。
そこで、オフに入ってから新たに取り入れられたのが、ハイパーヒップエクステンション。これを、背中を丸めるようにして行うことで、背中ではなく、お尻と腰の境目、つまりお尻の最上部にピンポイントで効くようにするのです。これを取り入れてから、お尻の筋肉痛になる位置が上方向へ変わりました。
目指す体に向けて、何のためにどこに効かせているのか目的意識をしっかり持ちトレーニングしていきたいと思います。

マニュアルヒップエクステンション　クォーターレンジ：中殿筋
マニュアルアブダクション：大殿筋～中殿筋
ハイパーヒップエクステンション：脊柱起立筋、大殿筋、中殿筋

	SET1 (No Intervals)	SET2 (No Intervals)
ﾏﾆｭｱﾙﾋｯﾌﾟｴｸｽﾃﾝｼｮﾝｸｫｰﾀｰﾚﾝｼﾞ	右 8REPS	左 8REPS
ﾏﾆｭｱﾙｱﾌﾞﾀﾞｸｼｮﾝ	右 8REPS	左 8REPS
ﾏﾆｭｱﾙﾋｯﾌﾟｴｸｽﾃﾝｼｮﾝｸｫｰﾀｰﾚﾝｼﾞ	左 8REPS	右 8REPS
ﾏﾆｭｱﾙｱﾌﾞﾀﾞｸｼｮﾝ	左 8REPS	右 8REPS
ﾊｲﾊﾟｰﾋｯﾌﾟｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ	ﾀﾞﾌﾞﾙ×20REPS	ﾀﾞﾌﾞﾙ×20REPS

セット中のインターバルはなし。セット間のインターバルは3分近くとります。
セット中は間髪入れずに行うので、お尻が悲鳴を上げます。
効き方も格段に上がり効果を感じています。

ニーサポーテッドヒップスラスト：大殿筋

	WARM UP	SET1	SET2
ﾆｰｻﾎﾟｰﾃｯﾄﾞﾋｯﾌﾟｽﾗｽﾄ	52.5kg×ﾀﾞﾌﾞﾙ8REPS	92.5kg×ﾀﾞﾌﾞﾙ8	92.5kg×ﾀﾞﾌﾞﾙ8

どこを使っているか意識できるようになり、ヒップスラストの調子が上がってきました。
以前まではバーが恥骨にあたって痛かったのも、最近は気にならなくなり、おもいっきりできるようになりました。

ニーリングバックランジクロスレッグ：大殿筋～中殿筋
ニーリングバックランジ：大殿筋～中殿筋

	WARM UP	SET1	SET2
ニーリングバックランジクロスレッグ(右)	45kg×8REPS	65kg×8	65kg×8
ニーリングバックランジストレート(右)	45kg×8REPS	65kg×8	65kg×8
Interval
ニーリングバックランジクロスレッグ(左)	45kg×8REPS	65kg×8	65kg×8
ニーリングバックランジストレート(左)	45kg×8REPS	65kg×8	65kg×8

クロスとストレートの間は間髪入れず。

先週、先々週と65kgに挑戦していますが、途中で潰れ補助が入っていました。
今日は、まだ浅いものの、最後まで潰れずに上げ切ることができました。
最近はマニュアルで行う事前疲労がかなり効いていて、ニーリングバックランジをする頃にはお尻が悲鳴を上げます。特に今日はめちゃくちゃ効いていました。

45°レッグプレス：大殿筋、ハムストリングス、内転筋、大腿直筋

	WARM UP	SET1	SET2
45°レッグプレス	120kg×8	160kg×8	160kg×8

「膝は外！もっと深く！補助するから潰れることにビビらず下ろしてみろ！」と先生からカツが入ります。
ほんの数センチ深くするだけでこんなに違うか！と思うくらい強度が急激に上がり、何度もつぶれました。
この数センチの差が、1レップ1セットと積み重なり、数か月後には大きな差となって結果に表れるんだと実感しました。
早く200kgを上げられるようになりたい！と、重量を上げることばかりに気をとられてていましたが、まずは今の重量でもっと厳しくやっていこうと強く思いました。

Vシットアップ：腹直筋
ツイスティングVシットアップ：腹直筋、腹斜筋
レッグツイスト：腹直筋、腹斜筋

COMPOUND SET
ﾂｲｽﾃｨﾝｸﾞ Vｼｯﾄｱｯﾌﾟ(ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ)	R：20REPS L：20REPS
Vｼｯﾄｱｯﾌﾟ(ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ)	20REPS
ﾚｯｸﾞﾂｲｽﾄ(ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ)	20REPS