On 2016年12月7日 In BLOG, トレーニング, 上半身トレーニング 3

No.97 筋肉痛の変化

パーソナルトレーニングNo.97／57.8kg

現在の体重57.8kg。

ひぇ～このお腹はいただけない、、。
今年のオフは56kgまでしか増量しない予定だったのに、リミッターが壊れています。
体重はどんどん増え、とどまるところを知らず。
目的があって増やすならいいのですが、この太り方はよくないなぁ、、。
無駄に脂肪を増やしてるだけですね。
年末年始をどう乗り切るか、頭を悩まされます。

上半身Day！

最近、背中の感覚に変化が現れている上半身トレーニング。
弱点克服に向けて、がんばります！

アッパーバック：広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋

	SET1	SET2	SET3	SET4	SET5	SET6
アッパーバック	ﾊﾟﾗﾚﾙｸﾞﾘｯﾌﾟ肩前 50kg×8	ﾊﾟﾗﾚﾙｸﾞﾘｯﾌﾟ肩前 50kg×8	ｵｰﾊﾞｰｸﾞﾘｯﾌﾟ 40kg×8 ｼｭﾗｯｸﾞ8	ｵｰﾊﾞｰｸﾞﾘｯﾌﾟ 40kg×8 ｼｭﾗｯｸﾞ8	ﾊﾟﾗﾚﾙ肩引く 50kg×8 ｼｭﾗｯｸﾞ8	ﾊﾟﾗﾚﾙ肩引く 50kg×8 ｼｭﾗｯｸﾞ8

最近、背中の筋肉痛が変わった一番の理由が、このアッパーバック。
ようやく広背筋と脊柱起立筋を意識できるようになり、この事前疲労によって、後のトレーニング種目でも刺激が入るようになってきました。

クローズグリップラットプルダウン：広背筋～三角筋後部
※ﾌﾟﾚｰﾄ1枚＝5.67kg

DROP SETS	SET1	SET2
クローズグリップラットプルダウン	7.5枚(42.5kg)×8 6.5枚(37kg)×8	7.5枚(42.5kg)×8 6.5枚(37kg)×8

パラレルグリップラットプルダウン：広背筋～三角筋後部
アンダーグリップラットプルダウン：広背筋～三角筋後部
※ﾌﾟﾚｰﾄ1枚＝5.67kg

COMPOUND SETS	SET1	SET2
パラレルグリップラットプルダウン	6.5枚(37kg)×8	6.5枚(37kg)×8
アンダーグリップラットプルダウン	6.5枚(37kg)×8	6.5枚(37kg)×8

ワンハンドローイング：広背筋

No Intervals	SET1	SET2
ワンハンドローイング	R: 14kg×8REPS L: 14kg×8REPS	R: 14kg×8REPS L: 14kg×8REPS

シーテッドフライ：大胸筋
ブレッシングベンチプレス：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

COMPOUND SETS	SET1	SET2	SET3
シーテッドフライ	20kg×8REPS	20kg×8REPS 最大収縮部分補助	20kg×8REPS 最大収縮部分補助
ベンチプレス	45kg×8REPS	45kg×8REPS (4ﾚｯﾌﾟ目から補助)	ー

2セット目。ベンチプレスは4レップ目で潰れました。
そのあとは補助ありでも厳しかった。

ハーフデッドリフト：背筋群、お尻、ハム
マニュアルアラウンドザワールド：三角筋
マニュアルリアレイズ：三角筋後部

	WARM UP	SET 1	SET 2
ﾊｰﾌﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ	60kgx8REPS	80kgx8REPS	80kgx8REPS
ｱﾗｳﾝﾄﾞｻﾞﾜｰﾙﾄﾞ	―	8REPS (前向き)	8REPS (後ろ向き)
ﾘｱﾚｲｽﾞ	―	8REPS	8REPS

ハーフデッドリフトは、先週、先生のフォームを見せてもらってから安定感が劇的に変わりました。
80kgで深く下ろせるようになり、腰への負担も軽減されました。
↓↓柏木先生のフォーム↓↓

ツイスティング Vシットアップ：腹斜筋
Vシットアップ：腹直筋
レッグツイスト：腹直筋、腹斜筋

COMPOUND SET
ﾂｲｽﾃｨﾝｸﾞ Vｼｯﾄｱｯﾌﾟ（ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ）	R: 20REPS L: 20REPS
Vｼｯﾄｱｯﾌﾟ（ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ）	20REPS
ﾚｯｸﾞﾂｲｽﾄ（ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ）	20REPS