パーソナルトレーニング No.98／58.8kg
体重増加が止まりません！！！
さすがに危機感を感じています、、
ここで、増量期の筋肉と脂肪の関係について少し書きたいと思います。
＜筋肉と脂肪＞
筋肉と脂肪は別物なので、脂肪が増えたからといって、筋肉が減るということはありません。太っていても、トレーニングをすれば、筋肉は育ちます。むしろ、脂肪があるということは、燃焼させるエネルギー源があるわけですから、パワーはアップします。しかし、脂肪がつきすぎてしまうと、筋肉の可動域を狭めてしまうことにもなります。同じトレーニングをしていても、最大限の可動域で行うのと、狭い可動域で行うのでは、筋損傷の大きさにも差が出ます。筋肉は長く伸びたポジションで収縮するほど筋損傷しやすいため、広い可動域で筋肉をしっかりストレッチさせる。そして、そこから最大収縮させることが、トレーニング効率を高める上で重要なポイントになります。
筋肉を大きくするためには、高負荷トレーニングが必須。爆発的なパワーを発揮するには、ある程度の脂肪も必要です。しかし、上記の理由から、脂肪のつけすぎにも注意して増量しなければいけないのです。
「分かっているなら実行しなさい」と突っ込まれそうですが・・・。
柏木先生からも「去年は増量中もストイックな食事をしていたのに今年はどうなってるんだ」と怒られました、、。
★昨年の増量中の食事はこちら→『増量中の食事』、『増量中の食事②』
昨年は、1年中厳しく食事管理をしていたのですが、減量期には代謝が落ちてしまい本当に苦労しました。そこで、今年の増量期（年内）はあまり偏ったことはせず、ごく普通の食事に戻し様子を見ることにしたのです。しかし、ちょっと自由にやり過ぎてしまいました。連日連夜の外食は普通の食事とは言えないですね、、。これ以上太らないように改めます。
Hip & Legs Day！
今日は下半身トレーニング！
筋肉痛になる場所が昨年とは明らかに変わり、お尻づくりの進捗は悪くないように思います。
それでは、トレーニングスタート！
マニュアルヒップエクステンション クォーターレンジ：中殿筋
マニュアルアブダクション：大殿筋～中殿筋
ハイパーヒップエクステンション：脊柱起立筋、大殿筋、中殿筋
| SET1 (No Intervals) | SET2 (No Intervals) |
|
| ﾏﾆｭｱﾙﾋｯﾌﾟｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ ｸｫｰﾀｰﾚﾝｼﾞ | 右 8REPS | 左 8REPS |
| ﾏﾆｭｱﾙｱﾌﾞﾀﾞｸｼｮﾝ | 右 8REPS | 左 8REPS |
| ﾏﾆｭｱﾙﾋｯﾌﾟｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ ｸｫｰﾀｰﾚﾝｼﾞ | 左 8REPS | 右 8REPS |
| ﾏﾆｭｱﾙｱﾌﾞﾀﾞｸｼｮﾝ | 左 8REPS | 右 8REPS |
| ﾊｲﾊﾟｰﾋｯﾌﾟｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ | ﾀﾞﾌﾞﾙ×20REPS | ﾀﾞﾌﾞﾙ×20REPS |
「あぁぁお尻がぁぁぁあ！！」とのたうち回る感じです。
私の「痺れる」という表現、先生はおかしいというけど、痺れるって言いませんか？ 乳酸が溜まりギューーーッっと痺れる感じ。伝わりますよね！？？？
ニーサポーテッドヒップスラスト：大殿筋
| WARM UP | SET1 | SET2 | |
| ﾆｰｻﾎﾟｰﾃｯﾄﾞ ﾋｯﾌﾟｽﾗｽﾄ | 52.5kg×ﾀﾞﾌﾞﾙ8REPS | 92.5kg×ﾀﾞﾌﾞﾙ8 | 92.5kg×ﾀﾞﾌﾞﾙ8 |
ヒップスラストは、ダブルレップで1カウント。
1、2！2、2！3、2！4、2！とやるのですが、2のときすぐに下ろさず、トップで2秒間耐えます。
最大収縮させた状態でのこの「止め」がとても重要なのです。
この時点ですでにお尻はかなり疲労。
最近、前半種目での効き方が増しています。
ニーリングバックランジ クロスレッグ：大殿筋～中殿筋
ニーリングバックランジ：大殿筋～中殿筋
| SET1 | SET2 |
|
| ﾆｰﾘﾝｸﾞﾊﾞｯｸﾗﾝｼﾞ ｸﾛｽﾚｯｸﾞ(右) | 65kg×8 | 65kg×8 |
| ﾆｰﾘﾝｸﾞﾊﾞｯｸﾗﾝｼﾞ ｽﾄﾚｰﾄ(右) | 65kg×8 | 65kg×8 |
| Interval | ||
| ﾆｰﾘﾝｸﾞﾊﾞｯｸﾗﾝｼﾞ ｸﾛｽﾚｯｸﾞ(左) | 65kg×8 | 65kg×8 |
| ﾆｰﾘﾝｸﾞﾊﾞｯｸﾗﾝｼﾞ ｽﾄﾚｰﾄ(左) | 65kg×8 | 65kg×8 |
今日は1セット目から65kgでいきます。
その代わり、インターバルを長めにとります。
今日はお尻がいつもよりも疲労していて65kgは厳しいかもしれないと思いましたが、インターバルを長めにとることで、セットごとにリセットすることができました。
45°レッグプレス：大殿筋、ハムストリングス、内転筋、大腿直筋
| WARM UP | SET1 | SET2 | |
| 45°ﾚｯｸﾞﾌﾟﾚｽ | 100kg×8REPS | 160kg×8 ﾊｰﾌﾚﾝｼﾞ×8 | 160kg×8 ﾊｰﾌﾚﾝｼﾞ×8 |
先生に補助をしてもらい、目一杯深く下ろす！
「下ろす時もゆっくり！」
「浅い！もっと深く！」
「ホラ！押せ押せ押せ！！！」
と先生から檄が飛びます。
フルレンジで8レップ終わると、そのままハーフレンジを8レップ。
これが効きます、、
Vシットアップ：腹直筋
ツイスティングVシットアップ：腹直筋、腹斜筋
レッグツイスト：腹直筋、腹斜筋
| COMPOUND SET | |
| ﾂｲｽﾃｨﾝｸﾞ Vｼｯﾄｱｯﾌﾟ(ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ) | R：20REPS L：20REPS |
| Vｼｯﾄｱｯﾌﾟ(ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ) | 20REPS |
| ﾚｯｸﾞﾂｲｽﾄ(ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ) | 20REPS |
上から見たお尻
横から見たお尻
『大きく・丸く・高いお尻！！！』を目指し引き続き頑張りたいと思います。
おまけ。
私の体型を見て、先生がなにやら携帯で検索。。。
私 「先生、何探してるんですか」
先生「この絵岡田さんにそっくりじゃん」 （先生は人の特徴をつかむのが得意）
私「た・・・確かに！」
写真を並べると特徴が似ている。(笑)
私 「私をデフォルメしたみたいですね」
先生「特徴が一緒。お尻大きくて胸小さい。」
私 「言わんでもわかっとるゎ！！！！(笑)」
トレーニングの疲れも笑いで吹き飛びました。
おしまい。
本日摂取したサプリ
●トレーニング1時間前
・N.O.-XPLODE 1scoop
※いつものアルギニンとクレアチン切らし中・・・
●トレーニング直後
・CarbWatchers LEAN BODY 30g (1/2袋)
