パーソナルトレーニングNo.99／58.1kg
やっと体重増加が止まりました。(笑)
しかし今日は寒い！
たくさん着こんでエクサイズへ向かいます。
上半身Day！
ここのところ調子の良い背中。
弱点克服に向けて、この成長期を1mmも逃したくない。
いつもより早くエクサイズへ行き、少しでもトレーニング成果を上げるため、可動域が広がるよう念入りにストレッチ。
ストレッチをしていると鼻水垂らしながらプー太郎参上。
ほんと笑える（笑）
アッパーバック：広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋
| SET1 | SET2 | SET3 | SET4 | SET5 | SET6 | |||
| ｱｯﾊﾟｰﾊﾞｯｸ | ﾊﾟﾗﾚﾙｸﾞﾘｯﾌﾟ 肩前 50kg×8 | ﾊﾟﾗﾚﾙｸﾞﾘｯﾌﾟ 肩前 50kg×8 | ｵｰﾊﾞｰｸﾞﾘｯﾌﾟ 50kg×8 ｼｭﾗｯｸﾞ8 | ｵｰﾊﾞｰｸﾞﾘｯﾌﾟ 50kg×8 ｼｭﾗｯｸﾞ8 | ﾊﾟﾗﾚﾙ 肩引く 50kg×8 ｼｭﾗｯｸﾞ8 | ﾊﾟﾗﾚﾙ 肩引く 50kg×8 ｼｭﾗｯｸﾞ8 |
1セット目で、あぁ今日は調子がいいなと感じました。以前までのすっぽ抜ける感じもなくなり、ぐっと力が伝わるようになりました。
正しい体の使い方が身についてきたようです。
クローズグリップラットプルダウン：広背筋～三角筋後部
※ﾌﾟﾚｰﾄ1枚＝5.67kg
| DROP SETS | SET1 | SET2 |
| クローズグリップ ラットプルダウン | 7.5枚(42.5kg)×8 6.5枚(37kg)×8 | 7.5枚(42.5kg)×8 6.5枚(37kg)×8 |
背中を丸め、かぶさるような感じで引くことで、上腕二頭筋ではなく、上腕三頭筋（背面側）に効かせます。
パラレルグリップラットプルダウン：広背筋～三角筋後部
アンダーグリップラットプルダウン：広背筋～三角筋後部
※ﾌﾟﾚｰﾄ1枚＝5.67kg
| COMPOUND SETS | SET1 | SET2 |
| パラレルグリップ ラットプルダウン | 7.5枚(42.5kg)×8 | 7.5枚(42.5kg)×8 |
| アンダーグリップ ラットプルダウン | 7.5枚(42.5kg)×8 (ﾗｽﾄ3補助) | 7.5枚(42.5kg)×8 (ｵｰﾙ補助) |
強度を高く保つため、補助をいれながらでも、コンパウンドで行います。そして、引くときも戻す時も、ゆっくり！負荷を逃がさない！
事前疲労がとても堪えます。
アンダーグリップが引けない、、！！
ワンハンドローイング：広背筋
| No Intervals | SET1 | SET2 |
| ワンハンドローイング | R: 14kg×8REPS L: 14kg×8REPS | R: 16kg×8REPS L: 16kg×8REPS |
肩が開いて腰をひねって引こうとするのをなおさないといけません。
良くない例↓↓↓
これやると腰が痺れてくる、、
上半身はかぶせたまま引かないといけません。
シーテッドフライ：大胸筋
ブレッシングベンチプレス：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
| COMPOUND SETS | SET1 | SET2 | SET3 |
| シーテッドフライ | 20kg×8REPS | 20kg×8REPS 最大収縮部分補助 | 20kg×8REPS 最大収縮部分補助 |
| ベンチプレス | 45kg×8REPS (ﾗｽﾄ2補助) | 45kg×8REPS (ﾗｽﾄ2補助) | ー |
ベンチプレスは、最近必ず途中で潰れて補助が入ります。
下ろす位置がブレてしまう。
ハーフデッドリフト：背筋群、お尻、ハム
マニュアル アラウンドザワールド：三角筋
マニュアル リアレイズ：三角筋後部
| WARM UP | SET 1 | SET 2 | |||
| ﾊｰﾌﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ | 60kgx8REPS | 80kgx8REPS | 80kgx8REPS | ||
| ｱﾗｳﾝﾄﾞｻﾞﾜｰﾙﾄﾞ | ― | 8REPS (前向き) | 8REPS (後ろ向き) | ||
| ﾘｱﾚｲｽﾞ | ― | 8REPS | 8REPS |
ハーフデッドリフト、良い感じです。重量は80kg。それ以上上げない代わりに丁寧に。
深く、コントロールしながらゆっくり。
これだけで効き方が全然違います。
セ、セグウェイ！？？？
ツイスティング Vシットアップ：腹斜筋
Vシットアップ：腹直筋
レッグツイスト：腹直筋、腹斜筋
| COMPOUND SET | |
| ﾂｲｽﾃｨﾝｸﾞ Vｼｯﾄｱｯﾌﾟ （ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ） | R: 20REPS L: 20REPS |
| Vｼｯﾄｱｯﾌﾟ（ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ） | 20REPS |
| ﾚｯｸﾞﾂｲｽﾄ（ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ） | 20REPS |
本日のトレーニング終了！
私「先生！今日は特に背中の手応えを感じています！きっと今、背中がいい感じにパンプしてると思います！！」
と、満を持して撮った写真がコレ。↓
「え・・・、思てたんと違ぅ・・・。」
おかしいなぁ、もっとパンプしていると思ったんだけど・・・。
ちなみに先週のトレーニング直後↓
先週の背中の方が良い・・・。
見た目にはわかりませんでしたが、自分では確かに変化を感じています。
形に現れるのを待ちたいと思います。
そして、先生から調子がよいときの注意点を念押しされました。
「調子が良い期間が続くと、そのあとに怪我をしやすい。調子がよいときこそ冷静に。調子に乗って無茶をしないように。」
以前にも、先生から教えてもらったことです。
※そのときのブログはこちら→「No.88 休養の大切さ」
先生に釘を刺してもらい、肝に銘じました。
無駄な怪我をしないよう、冷静さを忘れないでいたいと思います。
本日摂取したサプリ
●トレーニング1時間前
・N.O.-XPLODE 1scoop
※いつものアルギニンとクレアチン切らし中・・・
●トレーニング直後
・CarbWatchers LEAN BODY 1/2袋 (30g)
