パーソナルトレーニングNo.122／58.2kg
2ヶ月もブログを更新していませんでした。
溜めてしまうと手がつけられなくなってしまいますね。
ちゃんと更新しなくちゃ。
上半身Day！
久しぶりのブログは今日の上半身トレーニングです。
体幹が非常に硬い私は、体の中核部の筋肉の発達に苦戦しています。
背骨周り＝僧帽筋下部～脊柱起立筋。
ここの筋肉を思うように使えていない→使えていないから発達しない。
ブログを更新していなかった約2ヶ月間、少しずつトレーニング方法を変えつつ反応を見てきました。
しかし、柏木先生の底知れないトレーニングノウハウと引き出しを持ってしても、未だ悪戦苦闘が続いています。
本っ当ーーに頑固な体です。
それでは、今日のトレーニング行きましょう！
何かひとつでも新しく感じられる感覚を探ります！
アッパーバック：広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋
| SET1 | SET2 | SET3 | SET4 | SET5 | SET6 | |||
| ｱｯﾊﾟｰﾊﾞｯｸ | ﾊﾟﾗﾚﾙｸﾞﾘｯﾌﾟ 肩前 50kg×8 | ﾊﾟﾗﾚﾙｸﾞﾘｯﾌﾟ 肩前 50kg×8 | ｵｰﾊﾞｰｸﾞﾘｯﾌﾟ 50kg×ｼｭﾗｯｸﾞ8 50kg×8 | ｵｰﾊﾞｰｸﾞﾘｯﾌﾟ 50kg×ｼｭﾗｯｸﾞ8 50kg×8 | ﾊﾟﾗﾚﾙ 肩引いて 50kg×ｼｭﾗｯｸﾞ8 50kg×8 | ﾊﾟﾗﾚﾙ 肩引いて 50kg×ｼｭﾗｯｸﾞ8 50kg×8 |
シュラッグで背中を最大に絞り、背骨周りの中心部分に事前疲労を与えてから、フルで引きます。
普通にやったのでは効かせられないので、このようにしています。
がしかし、私の感覚では、シュラッグとフルで引くのでは、感覚が全く異なります。
どうすれば、同じ筋肉を使えるのか、感覚的に未だ理解できません。
バックエクステンションローイング：広背筋、脊柱起立筋
| SET1 | SET2 | |||
| バックエクステンションローイング | ﾌﾟﾚｰﾄ30kg×ﾀﾞﾌﾞﾙ10 | ﾌﾟﾚｰﾄ30kg×ﾀﾞﾌﾞﾙ10 |
今年に入り、ハーフデッドリフトとワンハンドローイングの代わりに、このバックエクステンションローイングを行っています。
「背骨を丸めてから反る」という背骨の縦の動きを加えるために、このメニューに変えました。
クローズグリップダンベルロウ：広背筋
| FORM CHECK | SET1 | SET2 | ||||
| クローズグリップダンベルロウ | 20kg×ﾀﾞﾌﾞﾙ10 | 20kg×ﾀﾞﾌﾞﾙ8 14kg×ﾀﾞﾌﾞﾙ8 | 20kg×ﾀﾞﾌﾞﾙ8 14kg×ﾀﾞﾌﾞﾙ8 |
フォームお手本
いつもはラットプルダウンでクローズグリップをしますが、今日はダンベルで。
ワンハンドローイングだと広背筋を感じられるのですが、両手になると感覚が分からなくなる。
そしてこの体勢、広背筋よりも先に腰が痺れてしまいました。
何が辛いって腰が辛い、、まったく不本意だ、、
パラレルグリップ ビハインドネック ラットプルダウン：広背筋～三角筋後部
アンダーグリップ ラットプルダウン：広背筋～三角筋後部
※ﾌﾟﾚｰﾄ1枚＝5.67kg
| COMPOUND SETS | SET1 | SET2 |
| パラレルグリップ ビハインドネック ラットプルダウン | 7枚(40kg)×ﾀﾞﾌﾞﾙ8 | 7.5枚(42.5kg)×ﾀﾞﾌﾞﾙ8 |
| アンダーグリップ ラットプルダウン | 7枚(40kg)×ﾀﾞﾌﾞﾙ8 | 7.5枚(42.5kg)×ﾀﾞﾌﾞﾙ8 |
最大収縮させたところで刺激を多くいれるために、ダブルレップで行っています。
ネガティブ動作も、負荷を逃がさずゆっくり。
あまりに効かせられないので、最近は、重量よりも感覚重視。
どこに効かせたいのか、ちゃんと使えているか、
柏木先生に、その部位を抑えてもらい確認しながらやります。
シーテッドフライ：大胸筋
ブレッシングベンチプレス：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
| COMPOUND SETS | SET1 | SET2 | SET3 |
| シーテッドフライ | 20kg×8REPS | 20kg×8REPS | 20kg×8REPS 最大収縮部分補助 |
| ベンチプレス | 50kg×8REPS | 50kg×8REPS | ー |
以前までは、ベンチプレスは45kgで行っていましたが、最近は50kgでできるようになりました。
フライも、以前より力がよく伝わっていく実感があります。
ハンギング レッグレイズ(ツイスト)：腹斜筋
ハンギング レッグレイズ：腹直筋
レッグツイスト：腹直筋、腹斜筋
| COMPOUND SET | |
| ﾊﾝｷﾞﾝｸﾞ ﾚｯｸﾞﾚｲｽﾞ（ﾂｲｽﾄ） | R: 20REPS L: 20REPS |
| ﾊﾝｷﾞﾝｸﾞ ﾚｯｸﾞﾚｲｽﾞ | 20REPS |
| ﾚｯｸﾞﾂｲｽﾄ（ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ） | 20REPS |
2月から、レッグレイズはハンギングで行っています。
昨年トライしてみたときは全然足が上がらなかったので、少しは進歩しました。
ハンギングに変えてから、すごくよく効いている実感があります。
これも背骨まわりが硬いので、背骨がまっすぐのまま、脚だけ持ち上げるようなフォームになってしまっていますが、 本当は、背中が丸まるくらい腹筋をしっかり収縮させるのが理想的です。
マニュアル アラウンドザワールド：三角筋
マニュアル リアレイズ：三角筋後部
| SET 1 | SET 2 | |||
| ｱﾗｳﾝﾄﾞｻﾞﾜｰﾙﾄﾞ | 8REPS (前向き) | 8REPS (後ろ向き) | ||
| ﾘｱﾚｲｽﾞ | 8REPS | 8REPS |
本日のトレーニング終了！
肩周りがパンパンで、腕を上げるのが重い！
効いているところはとてもパンプしています。
逆に、効いていないところも如実にわかります。
背中上半分の外枠ばかりパンプし、背中の中心には変化が見えません。
まだまだ背中問題は続いていきそうです。
本日摂取したサプリ
●トレーニング1時間前
・N.O.-XPLODE 1scoop
・アルギニン/シトルリン 1錠
●トレーニング直後
・CarbWatchers LEAN BODY 1/2袋 (30g)
