パーソナルトレーニングNo.124／57.3kg
上半身Day！
上半身トレーニングのメニューを変えてから約3ヶ月が経ちました。
そろそろ新しい刺激を入れるため、今日から一部メニューを変えます。
体がどのような反応をするか見ていきたいと思います。
アッパーバック：広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋
| SET1 | SET2 | SET3 | SET4 | SET5 | SET6 | |||
| ｱｯﾊﾟｰﾊﾞｯｸ | ﾊﾟﾗﾚﾙｸﾞﾘｯﾌﾟ 肩前 50kg×8 | ﾊﾟﾗﾚﾙｸﾞﾘｯﾌﾟ 肩前 50kg×8 | ｵｰﾊﾞｰｸﾞﾘｯﾌﾟ 50kg×ｼｭﾗｯｸﾞ8 50kg×8 | ｵｰﾊﾞｰｸﾞﾘｯﾌﾟ 50kg×ｼｭﾗｯｸﾞ8 50kg×8 | ﾊﾟﾗﾚﾙ 肩引いて 50kg×ｼｭﾗｯｸﾞ8 50kg×8 | ﾊﾟﾗﾚﾙ 肩引いて 50kg×ｼｭﾗｯｸﾞ8 50kg×8 |
広背筋の外側は感じることができましたが、背面側に大きく引けてないので、背中中心部の方までは効きませんね。
そもそも、負荷がなくても、背中の中心まで広背筋を収縮させることが難しい。
この状態でアッパーバックをやっていても変化がないので、最近は、パーソナルトレーニングとは別に、自分であれこれ体を動かす練習をしています。今まで動かせていないところを動かしたいので、自由が効くダンベルで感覚を探ったり。柏木先生から方法や理論は教えてもらえますが、感覚的なものは自分で掴むしかないので、自分なりに研究していきたいと思います。
クローズグリップラットプルダウン：広背筋～三角筋後部
(ﾌﾟﾚｰﾄ1枚＝5.67kg)
| DROP SETS | SET1 | SET2 |
| クローズグリップ ラットプルダウン | 7枚(40kg)×ﾀﾞﾌﾞﾙ8 6枚(34kg)×ﾀﾞﾌﾞﾙ8 | 7枚(40kg)×ﾀﾞﾌﾞﾙ8 6枚(34kg)×ﾀﾞﾌﾞﾙ8 |
パラレルグリップ ビハインドネック ラットプルダウン：広背筋～三角筋後部
アンダーグリップ ラットプルダウン：広背筋～三角筋後部
(ﾌﾟﾚｰﾄ1枚＝5.67kg)
| COMPOUND SETS | SET1 | SET2 |
| パラレルグリップ ビハインドネック ラットプルダウン | 7枚(40kg)×ﾀﾞﾌﾞﾙ8 | 6枚(34kg)×ﾀﾞﾌﾞﾙ8 |
| アンダーグリップ ラットプルダウン | 7枚(40kg)×ﾀﾞﾌﾞﾙ8 | 6枚(34kg)×ﾀﾞﾌﾞﾙ8 |
アッパーバックとラットプルをやった後は、両脇後ろの辺りがパンッパンになります。
そんな小さな部分だけで引いてりゃ、そりゃ～力も入りませんわ！
せっかく背中には大きな筋肉があるのに、使えていないなんて勿体ない、、、！(泣)
シーテッドフライ：大胸筋
ブレッシングベンチプレス：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
| COMPOUND SETS | SET1 | SET2 | SET3 |
| シーテッドフライ | 25kg×8REPS 最大収縮部分補助 | 25kg×8REPS 最大収縮部分補助 | 25kg×8REPS 最大収縮部分補助 |
| ベンチプレス | 50kg×8REPS | 50kg×8REPS | ー |
このマシン↓よりも、胸の上部をより一層収縮させることができます。
胸は成長を感じます。
ベンチプレスは50kgをコンスタントに上げられるようになりました。
デッドリフト：背筋群、お尻、ハム
マニュアル アラウンドザワールド：三角筋
マニュアル リアレイズ：三角筋後部
| WARM UP | SET 1 | SET 2 | |||
| ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ | 60kg x 8 REPS | 80kg x 8 REPS | 80kg x 8 REPS | ||
| ｱﾗｳﾝﾄﾞｻﾞﾜｰﾙﾄﾞ | 8 REPS (前向き) | 8 REPS (後ろ向き) | - | ||
| ﾘｱﾚｲｽﾞ | 8 REPS | 8 REPS | - |
昨年はまだ床引きができず、トップサイドから始め、ハーフデッドリフトをしていました。
床から80kg上げられるか心配でしたが、ちゃんと上がってよかった(笑)
感覚的には、お尻とハムが昨年より強くなっている印象でした。
デッドリフトでは、他の種目では一切効かせられない私の背中中心部も、おぉ効いてる！っという実感を得られます。
久しぶりの刺激が入り、嬉しいです。
ただ、やはりデッドリフトはダメージも大きいですね。
筋肉痛と筋損傷の狭間ってところでしょうか。
今、腰が痛くて屈めません。
ハンギング レッグレイズ(ツイスト)：腹斜筋
ハンギング レッグレイズ：腹直筋
レッグツイスト：腹直筋、腹斜筋
| COMPOUND SET | |
| ﾊﾝｷﾞﾝｸﾞ ﾚｯｸﾞﾚｲｽﾞ（ﾂｲｽﾄ） | R: 20REPS L: 20REPS |
| ﾊﾝｷﾞﾝｸﾞ ﾚｯｸﾞﾚｲｽﾞ | 20REPS |
| ﾚｯｸﾞﾂｲｽﾄ（ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ） | 20REPS |
1ヶ月前と比べると脚が上がるようになってきました。
最初は本当にひどかったですから。
本日のトレーニング終了！
少しメニューが変わり、いつもと違う刺激を感じられました。
久しぶりにデッドリフトを復活させ、刺激も破壊的でした。
他の種目では効かせられていない部分に強い刺激が入るので、私はデッドリフトを組み込んだメニューの方が好きだなと感じました。
ただ、今は腰がめちゃくちゃ痛いので、次のトレーニングまでに治ってくれるといいです。
本日摂取したサプリ
●トレーニング1時間前
・N.O.-XPLODE 1scoop
・アルギニン/シトルリン 1錠
●トレーニング直後
・CarbWatchers LEAN BODY (30g)
