トレーニングレポート No.131／56.1kg
今日は、トレーニングメニューがガラリと変わりました。
最近は、それぞれの種目でどんな効き方をしているか、翌日の筋肉痛の度合いはどうか、と柏木先生と確認しながらメニューを調整しています。
増量期と減量期のトレーニング
増量期は、できる限りの高重量を扱ってボリュームアップを最優先させてきましたが、減量期は、徐々に扱える重量が落ちていきます。逆に、脂肪が落ちてくると、可動域が広がり、筋収縮の範囲は大きくなってきます。これに合わせて、重量重視のトレーニングから、細かく形を整えていくトレーニングにシフトチェンジしていきます。
とは言え、減量中だからと言って、扱える重量が極端に落ちるようでは、正しい減量とは言えません。バランスのとれた充実した栄養と、充分な休息をとれていれば、パワーが極端に落ちるということはないはずなのです。
もちろん、減量終盤になれば、体重もかなり減るため、扱える重量も当然落ちます。でも今はまだ減量初期段階。パワーも充分あります。トレーニング内容が変わっても、できる限りの重量と最大の負荷で、今できる筋肥大を狙います。
それでは、本日のトレーニングスタート！
下半身トレーニング
マニュアルヒップエクステンション クォーターレンジ：大殿筋、中殿筋
マニュアルアブダクション：大殿筋、中殿筋
マニュアルアブダクション（中殿筋ﾀｰｹﾞｯﾄ）：中殿筋
ハイパーヒップエクステンション：大殿筋、中殿筋、脊柱起立筋
| SET1 (No Intervals) | SET2 (No Intervals) |
| ﾏﾆｭｱﾙﾋｯﾌﾟｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ ｸｫｰﾀｰﾚﾝｼﾞ 右 8REPS | ﾏﾆｭｱﾙｱﾌﾞﾀﾞｸｼｮﾝ (中殿筋ﾀｰｹﾞｯﾄ) 左 8REPS |
| ﾏﾆｭｱﾙｱﾌﾞﾀﾞｸｼｮﾝ 右 8REPS | ﾏﾆｭｱﾙｱﾌﾞﾀﾞｸｼｮﾝ 左 8REPS |
| ﾏﾆｭｱﾙﾋｯﾌﾟｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ ｸｫｰﾀｰﾚﾝｼﾞ 左 8REPS | ﾏﾆｭｱﾙｱﾌﾞﾀﾞｸｼｮﾝ (中殿筋ﾀｰｹﾞｯﾄ) 右 8REPS |
| ﾏﾆｭｱﾙｱﾌﾞﾀﾞｸｼｮﾝ 左 8REPS | ﾏﾆｭｱﾙｱﾌﾞﾀﾞｸｼｮﾝ 右 8REPS |
| ﾊｲﾊﾟｰﾋｯﾌﾟｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ ﾀﾞﾌﾞﾙ×20REPS | ﾊｲﾊﾟｰﾋｯﾌﾟｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ ﾀﾞﾌﾞﾙ×20REPS |
＜新メニュー＞
ウェイテッドリバースハイパー：大殿筋、中殿筋、(脊柱起立筋、ハムストリングス)
ウェイテッドバックキック：大殿筋、中殿筋、(脊柱起立筋、ハムストリングス)
| SET1 (No Intervals) | SET2 (No Intervals) |
|
| ｳｪｲﾃｯﾄﾞ ﾘﾊﾞｰｽﾊｲﾊﾟｰ | 重り7kg ﾀﾞﾌﾞﾙﾚｯﾌﾟ×20REPS | 重り7kg ﾀﾞﾌﾞﾙﾚｯﾌﾟ×20REPS |
| ｳｪｲﾃｯﾄﾞ ﾊﾞｯｸｷｯｸ 右 | 重り3.5kg ﾀﾞﾌﾞﾙﾚｯﾌﾟ×20REPS | 重り3.5kg ﾀﾞﾌﾞﾙﾚｯﾌﾟ×20REPS |
| ｳｪｲﾃｯﾄﾞ ﾊﾞｯｸｷｯｸ 左 | 重り3.5kg ﾀﾞﾌﾞﾙﾚｯﾌﾟ×20REPS | 重り3.5kg ﾀﾞﾌﾞﾙﾚｯﾌﾟ×20REPS |
特にお尻の上の方の筋肉が使えるよう、最大収縮させます。
地味ですがキツイです。
可動域めいっぱい収縮させるので、高重量トレーニングとはまた違う刺激があります。
ただ・・・キツイはキツイけど、今までのトレーニングに比べてると、爆発的なパワーがいるわけではなく、こんなので大丈夫かと少し不安に感じました。
（が・・・、そんな不安は後々ふっとぶことになります）
※増量期は、ここでヒップスラストをしていましたが、ヒップスラストがメニューから外されました。
ニーリングバックランジ クロスレッグ：大殿筋～中殿筋
ニーリングバックランジ レギュラー：大殿筋～中殿筋
| WARM UP | SET1 | SET2 | |
| ﾆｰﾘﾝｸﾞﾊﾞｯｸﾗﾝｼﾞ ｸﾛｽﾚｯｸﾞ(右) | 45kg×8 | 65kg×8 | 45kg×8 |
| ﾆｰﾘﾝｸﾞﾊﾞｯｸﾗﾝｼﾞ ｽﾄﾚｰﾄ(右) | 45kg×8 | 65kg×8 | 45kg×8 |
| Interval | |||
| ﾆｰﾘﾝｸﾞﾊﾞｯｸﾗﾝｼﾞ ｸﾛｽﾚｯｸﾞ(左) | 45kg×8 | 65kg×8 | 45kg×8 |
| ﾆｰﾘﾝｸﾞﾊﾞｯｸﾗﾝｼﾞ ｽﾄﾚｰﾄ(左) | 45kg×8 | 65kg×8 | 45kg×8 |
ハィ。さっきの不安は吹っとびました。
事前疲労、キタキタキター。
リバースハイパーとバックキックは、軽負荷でしたが、可動域めいっぱいギュゥウーっと最大収縮させるので、そのあと高重量の負荷をかけると、さっき使ったお尻の上の方にビシビシ刺激がきています。
ヒップスラストをやった後とは、また違う刺激の入り方でした！
＜新メニュー＞
スクワットマシン ワンレッグ バックランジ：大殿筋、中殿筋、ハムストリングス
| FARM CHECK | SET1 | SET2 | |
| ｽｸﾜｯﾄﾏｼﾝ ﾜﾝﾚｯｸﾞ ﾊﾞｯｸﾗﾝｼﾞ | R: 20kg×8REPS L: 20kg×8REPS | R: 40kg×8REPS L: 40kg×8REPS | R: 60kg×8REPS L: 60kg×8REPS |
前腿ではなく、お尻とハムを使います。
そのために、軸足はめいっぱい前に出して、つま先は浮かしたままかかとで踏み込みます。
軸足のお尻に完全に乗り、ストレッチ。
後ろに引いている足は、常に宙に浮かし続け、 地面につけない。
かかとで踏み込みながら、お尻を絞り上げ、お尻から突き上げる。
★ポイント★
かかとで踏み込めるよう、軸足のつま先は浮かしておくとよい。
Q.なぜかかとなのか？
A.かかと重心＝お尻、ハムの筋肉を使う。つま先重心＝前腿の筋肉を使う。
私の場合、大腿四頭筋の筋肥大はできるだけ避けなければいけないので、かかと重心を徹底させる。
＜新メニュー＞
ラムスレッド スクワット：殿筋群、ハムストリングス、脊柱起立筋
| FARM CHECK | SET1 | SET2 | SET3 | |
| ﾗﾑｽﾚｯﾄﾞｽｸﾜｯﾄ | 45kg×8REPS | 85kg×8REPS | 90kg×8REPS | 100kg×8REPS |
重心：かかと
★ポイント★：膝が前に出ないように後ろ方向へ。お尻を下まで下ろす。
初めてやりましたが、これだけ腰を反らせても腰が痛くなりませんでした。
そして殿筋を使いやすい！これはいい！！！
この種目は私に合っているようです。
最後は、腹筋！
腹筋もメニューが変わりました。
＜新メニュー＞
アブベンチクランチ：腹直筋、腹斜筋
レッグツイスト：腹直筋、腹斜筋
| COMPOUND SET | |
| ｱﾌﾞﾍﾞﾝﾁ ｸﾗﾝﾁ 10kg | ﾂｲｽﾄ(L)：20REPS ﾂｲｽﾄ(R)：20REPS ﾚｷﾞｭﾗｰ：20REPS |
| ﾚｯｸﾞﾂｲｽﾄ（ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ） | 20REPS |
ウェイトトレーニング終了！
減量中はこれで終わりません！
このあと、高強度有酸素トレーニング をします！
高強度有酸素トレーニング
| 10 SETS | |
| パワーマックス | 負荷：1.3 回転数：110回転/分 以上 時間：90秒 ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ：30秒 |
下半身トレーニングの後のパワーマックスは、なかなかコタエマス！
でも去年の大会前に比べたら、こんなの屁でもないなと感じます。
あのときのパワーマックスは、本当に漕げなかった、、、、。
最後に ステージ練習 をして終了！
ありがとうございました！
本日摂取したサプリ
●トレーニング1時間前
・N.O.-XPLODE 1scoop
・L-アルギニン L-シトルリン複合体 1錠
●トレーニング直後
・CarbWatchers LEAN BODY 30g
