トレーニングレポートNo.147／54.2kg
下半身トレーニング
マニュアルヒップエクステンション クォーターレンジ：大殿筋、中殿筋
マニュアルアブダクション：大殿筋、中殿筋
マニュアルアブダクション（中殿筋ﾀｰｹﾞｯﾄ）：中殿筋
ハイパーヒップエクステンション：大殿筋、中殿筋、脊柱起立筋
| SET1 (No Intervals) | SET2 (No Intervals) |
| ﾏﾆｭｱﾙﾋｯﾌﾟｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ ｸｫｰﾀｰﾚﾝｼﾞ 右 8REPS | ﾏﾆｭｱﾙｱﾌﾞﾀﾞｸｼｮﾝ (中殿筋ﾀｰｹﾞｯﾄ) 左 8REPS |
| ﾏﾆｭｱﾙｱﾌﾞﾀﾞｸｼｮﾝ 右 8REPS | ﾏﾆｭｱﾙｱﾌﾞﾀﾞｸｼｮﾝ 左 8REPS |
| ﾏﾆｭｱﾙﾋｯﾌﾟｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ ｸｫｰﾀｰﾚﾝｼﾞ 左 8REPS | ﾏﾆｭｱﾙｱﾌﾞﾀﾞｸｼｮﾝ (中殿筋ﾀｰｹﾞｯﾄ) 右 8REPS |
| ﾏﾆｭｱﾙｱﾌﾞﾀﾞｸｼｮﾝ 左 8REPS | ﾏﾆｭｱﾙｱﾌﾞﾀﾞｸｼｮﾝ 右 8REPS |
| ﾊｲﾊﾟｰﾋｯﾌﾟｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ ﾀﾞﾌﾞﾙ×20REPS | ﾊｲﾊﾟｰﾋｯﾌﾟｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ ﾀﾞﾌﾞﾙ×20REPS |
ライイング ウェイテッド アブダクション：大殿筋、中殿筋
ライイング ウェイテッドバックキック：大殿筋、ハムストリングス
| SET1 (No Intervals) | SET2 (No Intervals) |
|
| ﾗｲｲﾝｸﾞ ｳｪｲﾃｯﾄﾞ ｱﾌﾞﾀﾞｸｼｮﾝ 右 | 重り3.5kg ﾀﾞﾌﾞﾙﾚｯﾌﾟ×20REPS | 重り3.5kg ﾀﾞﾌﾞﾙﾚｯﾌﾟ×20REPS |
| ﾗｲｲﾝｸﾞ ｳｪｲﾃｯﾄﾞ ﾊﾞｯｸｷｯｸ 右 | 重り3.5kg ﾀﾞﾌﾞﾙﾚｯﾌﾟ×20REPS | 重り3.5kg ﾀﾞﾌﾞﾙﾚｯﾌﾟ×20REPS |
| ﾗｲｲﾝｸﾞ ｳｪｲﾃｯﾄﾞ ｱﾌﾞﾀﾞｸｼｮﾝ 左 | 重り3.5kg ﾀﾞﾌﾞﾙﾚｯﾌﾟ×20REPS | 重り3.5kg ﾀﾞﾌﾞﾙﾚｯﾌﾟ×20REPS |
| ﾗｲｲﾝｸﾞ ｳｪｲﾃｯﾄﾞ ﾊﾞｯｸｷｯｸ 左 | 重り3.5kg ﾀﾞﾌﾞﾙﾚｯﾌﾟ×20REPS | 重り3.5kg ﾀﾞﾌﾞﾙﾚｯﾌﾟ×20REPS |
ニーリングバックランジ クロスレッグ：大殿筋～中殿筋
ニーリングバックランジ レギュラー：大殿筋～中殿筋
| WARM UP | SET1 | SET2 | |
| ﾆｰﾘﾝｸﾞﾊﾞｯｸﾗﾝｼﾞ ｸﾛｽﾚｯｸﾞ(右) | 45kg×8 | 65kg×8 | 45kg×8 |
| ﾆｰﾘﾝｸﾞﾊﾞｯｸﾗﾝｼﾞ ｽﾄﾚｰﾄ(右) | 45kg×8 | 65kg×8 | 45kg×8 |
| Interval | |||
| ﾆｰﾘﾝｸﾞﾊﾞｯｸﾗﾝｼﾞ ｸﾛｽﾚｯｸﾞ(左) | 45kg×8 | 65kg×8 | 45kg×8 |
| ﾆｰﾘﾝｸﾞﾊﾞｯｸﾗﾝｼﾞ ｽﾄﾚｰﾄ(左) | 45kg×8 | 65kg×8 (ﾗｽﾄ3補助) | 45kg×8 |
ヤラレタ、、！！突然上がらなくなりました。
ニーリングバックランジで補助が入ったのは久々でした。
55°レッグプレス：大殿筋、ハムストリングス、内転筋、大腿直筋
| WARM UP | SET1 | SET2 | |
| 55°ﾚｯｸﾞﾌﾟﾚｽ | 120kg×8REPS | 140kg×10×ﾊｰﾌﾚﾝｼﾞ10 | 140kg×10×ﾊｰﾌﾚﾝｼﾞ10 |
今日は8レップではなく、10レップ。
＜理由＞
ニーリングバックランジでは、65kgを上げきれず、
2セット目、45kgに落としました。
その代わり、レッグプレスの強度を上げます。
パワーがなく、重量はこれ以上上げられないので、レップ数を増やします。
ハンギングレッグレイス：腹直筋、腹斜筋
アブベンチクランチ：腹直筋、腹斜筋
レッグツイスト：腹直筋、腹斜筋
| COMPOUND SET | |
| ﾊﾝｷﾞﾝｸﾞ ﾚｯｸﾞﾚｲｽﾞ | ﾂｲｽﾄ(R)：20REPS ﾂｲｽﾄ(L)：20REPS ﾚｷﾞｭﾗｰ：20REPS |
| ｱﾌﾞﾍﾞﾝﾁ ｸﾗﾝﾁ | ﾂｲｽﾄ(L)：12.5kg×20REPS ﾂｲｽﾄ(R)：12.5kg×20REPS ﾚｷﾞｭﾗｰ：12.5kg×20REPS |
| ﾚｯｸﾞﾂｲｽﾄ（ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ） | ｳｪｲﾄ1kg両脚につけて ×20REPS |
高強度有酸素トレーニング
| 10 SETS | |
| パワーマックス | 負荷：1.3 回転数：100回転/分 以上 時間：90秒 ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ：30秒 |
足が重い、、。
回転数110以上をキープできず、100以上で10セット。
最後に
ポージング練習
本日のトレーニング終了。
徐々にパワーが落ちてきているのを感じます。
もう少し様子を見ます。
本日摂取したサプリ
●トレーニング1時間前
・N.O.-XPLODE 1scoop
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・アルギニン/シトルリン 1錠
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●トレーニング中
・BCAA
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●トレーニング直後
・CarbWatchers LEAN BODY (30g)
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