パーソナルトレーニング 第34回目 ／ 体重57.9kg
上半身Day！
●サプリ3種
N.O.-XPLODE（アルギニン）
A2 PUMP（アルギニン）
C2 STRENGTH（クレアチン）
●ストレッチ&筋膜リリースマッサージ
トレーニングスタート！
●シーテッドフライ：胸の内側（大胸筋）
| SET1 | SET2 | SET3 | |||
| シーテッドフライ | 25kg × 10REPS | 25kg × 10REPS | 25kg × 10REPS |
●インクラインベンチベントオーバーダンベルリアフライ：僧帽筋～三角筋後部、背筋
●クロスベンチブレッシングダンベルプルオーバー：大円筋〜広背筋、大胸筋
●ブレッシングベンチプレス：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
| SET 1 | SET 2 | SET 2 | |||
| インクラインベンチ ベントオーバーダンベルリアフライ | (14kg×2) × 10REPS | (14kg×2) × 10REPS | (14kg×2) × 10REPS | ||
| クロスベンチブレッシングダンベルプルオーバー | 14kg × 8REPS | 14kg × 8REPS | 14kg × 8REPS | ||
| ブレッシングベンチプレス | 35kg × 8REPS | 35kg × 8REPS (8ﾚｯﾌﾟ目補助) | 35kg × 8REPS (8ﾚｯﾌﾟ目補助) |
いつも使っている14kgのダンベルがすごく重く感じる、、。
息がすぐに上がります。
ベンチプレス
息を吸いながらバーを下ろしている！と注意されました。
息を吸ってワンテンポおき、タメをつくってから下ろします。
脚の踏ん張りも重要なのですが、私はどうも脚が遊んでしまいます。
次はチンニング。
最近は、チンニングとラットプルを毎週ランダムに入れ替えています。
●サポーテッドチンニング ワイドグリップ： 大円筋～僧帽筋下部
●サポーテッドチンニング ナローアンダーグリップ ：大円筋～広背筋
| COMPOUND SETS | SET1 | SET2 |
| サポーテッドチンニング ワイドグリップ | 8REPS (UP補助) | 8REPS (UP補助) |
| サポーテッドチンニング ナローアンダーグリップ | 8REPS (UP補助) | 8REPS (UP補助) |
「下ろすのが早すぎるっ！！」と何度も注意されます。
耐えて耐えてコントロール！！
続いて、ラットプルに移動し、クロースグリップをドロップセットで。
●クローズグリップラットプルダウン：広背筋～三角筋後部
※重り1枚＝5.67kg
| DROP SETS | SET1 | SET2 |
| クローズグリップラットプルダウン | 7枚 × 8REPS | 7枚 × 8REPS |
| 6枚 × 8REPS | 6枚 × 8REPS |
●アッパーバック：僧帽筋～広背筋内側
| SET 1 | SET 2 | |||
| アッパーバック | 50kg × 8REPS (ネガティブ時MAX) | 50kg × 8REPS (ネガティブ時MAX) |
肩が前に行くまで肩甲骨を広げきってから引く！
「全然引けてないぞ！ほら引け！ネガティブ止めろっ！！」 とカツが入ります。
●ハーフデッドリフト：広背筋、脊柱起立筋～ハムストリングス）
インターバルに
●インクライン ダンベル リアレイズ：肩（三角筋後部）
●インクライン ダンベル サイドレイズ：肩（三角筋）
| WARM UP | SET 1 | SET 2 | |||
| ﾊｰﾌﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ | 60kg × 8REPS | 110kg × 10REPS | 110kg × 10REPS | ||
| ｲﾝｸﾗｲﾝ ﾀﾞﾝﾍﾞﾙ ﾘｱﾚｲｽﾞ | − | 6kg × 8REPS (All補助) | 5kg × 8REPS (All補助) | ||
| ｲﾝｸﾗｲﾝ ﾀﾞﾝﾍﾞﾙ ｻｲﾄﾞﾚｲｽﾞ | − | 6kg × 8REPS (All補助) | 5kg × 8REPS (All補助) |
今日も110kg行くぞー！
ドスッ・・・。
いきなりボトムで吸い込まれるように止まり、失敗。
もう一度最初から仕切り直し。
今度はOK！最後の2レップが堪えます！！
インターバルで肩！
今日はマニュアルではなく、ダンベルを使います。
めちゃくちゃ重い、、！！
補助がないとダラーンと腕が落ちてしまいます。
腹筋！
●レッグレイズ（ベンチ30度）：お腹（腹直筋）
●レッグツイスト：お腹（腹直筋、腹斜筋）
| COMPOUND SET | |
| レッグレイズ | 20 REPS |
| レッグツイスト | 20 REPS |
腹筋の強度が上がりました。
レッグレイズは、今までフラットベンチでやっていましたが、今日は30度の角度をつけて。
キッツぃ、、、お尻が全然上がりません！！！
レッグレイズとは言えない動きでした、、。
フラットベンチに移動してレッグツイスト。
いつもはフラットベンチでもキツいと思っていましたが、傾斜がなくなるだけでこんなに楽なのかと思いました。
MRP30gを飲んで終了！
ありがとうございました！
今日のトレーニング後の背中です。
いつもに増して僧帽筋がパンパンになりました。
広背筋や脊柱起立筋ももっと育って欲しいです、、！
先生「ちょっと疲れが溜まってきてるな。ゴールデンウィークはいらんことしないで、とにかく体を休ませること。」
先生の言う「いらんことするな」＝「余計なトレーニングはするな」ということです。
ゴールデンウィークまであと少し。
それまでがんばろう！！
熊本地震で亡くなられた方のご冥福を心よりお祈り申し上げます。
断続的に余震が続き、自宅に帰ることもできず、避難生活を強いられている被災者の皆様にお見舞い申し上げますとともに、一日も早い復興を祈念しております。
