パーソナルトレーニング 第54回目　／　体重56.2kg

トレーニング1時間前にサプリ摂取
・N.O.-XPLODE 1.5scoop

ステージング自主練
自主練習の最後には、1度通しで、その日の練習結果を先生に見てもらいます。
どこを直したらよいか、次回までの課題を必ずもらうようにしています。
今日もらった課題は、ポージングの際に「しっかり体幹を使う」ということ。
体幹を使って反る、ひねる、引き上げるといった動作を行うことで、表面的なポージングでなく、内からしっかり作られた 美しいラインを作ります。
でも、そのためには、やはり体が柔らかいことが必須。
私にとって「柔軟性」は永遠のテーマです。。。

 

ストレッチ＆筋膜リリースマッサージ
先生に「少し痩せてきたな」と言われました。
体重が落ちだしたのでほっとしています。
6月も残り1日。今朝の体重は56.2kg。
月末までに56kgという計画は、滑り込みでギリギリクリアできそうです。
が、しかし！！！
自分で感覚的にわかるのですが、早くもお尻がサイズダウンしてきています。
お尻を触ったときの感覚、パンツを履いたときのキツさが今までとまるで違います。
ある程度のボリュームダウンは覚悟していましたが、自分が思っていた以上に落ちるのが早い。
これからどのように体が変化していくのか想像がつきません！
 

今日は上半身Day！

それでは！行きます！

シーテッドフライ：胸の内側(大胸筋)

	SET1	SET2	SET3
シーテッドフライ	20kg × 10REPS	20kg × 10REPS (5ﾚｯﾌﾟ目補助)	20kg × 10REPS (ﾗｽﾄ3補助)

ブレッシングベンチプレス：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

	WARM UP	SET 1	SET 2	SET 3
ブレッシングベンチプレス (足上げブリッジ)	35kg × 8REPS	37.5kg × 8REPS	40kg × 8REPS	40kg × 8REPS

ウォームアップの35kgが微妙だったので、先生も判断が難しそうでしたが、
やはり40kgですることに。
1セット目、左だけ全然上がらなくて「なんだコレは！！！」と思っていたら、 左と右の重りが違いました、、 。危ない！
2セット目から気を取り直して。最後まで補助なし！

 

レッグレイズ(フラットベンチ)：腹直筋
レッグツイスト(フラットベンチ)：腹直筋、腹斜筋

COMPOUND SET
レッグレイズ（フラットベンチ）	20 REPS
レッグツイスト（フラットベンチ）	20 REPS

レッグレイズはとにかく負荷を逃がさないこと。
脚を上げるときに足を頭側へ振り上げるようにすると楽に上がるのですが、それは負荷が逃げているだけ。
柏木先生は、そんな楽な方法ではさせてくれません。
先生が壁となり、一番負荷がかかる領域だけで行います。
だからこそめちゃくちゃキツいし、効率的なのです。

 

次は、ラットプル。
以前は、ラットプルではフロントネック、アンダーグリップ、クローズグリップと3種目やっていましたが、今はクローズグリップだけです。

  ＜なぜクローズグリップだけか＞

下の写真の通り、私の背中は、この半年間で、三角筋後部、僧帽筋、大円筋は徐々に育ってきているのですが、広背筋の成長があまり見られません。
特に広背筋下部の筋肉が全然ついていない。
そのため、背中の広がりが乏しく、胴の長さは目立つばかり。
これを修正するために、広背筋、特に外側の下の方を集中的に強化する必要があります。
そこで、その部位に効かせられる種目として、ラットプルのクローズグリップに限定して行い、育っていないところを集中的に強化するというわけです。

 

クローズグリップラットプルダウン：広背筋～三角筋後部
※重り1枚＝5.67kg

DROP SETS	SET1	SET2	SET3
クローズグリップラットプルダウン	8.5枚 × 8REPS (ﾗｽﾄ2補助)	8枚 × 8REPS (ﾗｽﾄ4補助)	7枚 × 8REPS (ﾗｽﾄ4補助)
クローズグリップラットプルダウン	7.5枚 × 8REPS (ﾗｽﾄ4補助)	7枚 × 8REPS (ﾗｽﾄ3補助)	6枚 × 8REPS (ﾗｽﾄ3補助)

これまでのMAXは8枚でしたが、今日は8.5枚から！
補助は入っていますが、MAX重量更新。
でも、私は背中を最大限に使えていないので、腕先で引いてしまい、すぐにヘバります。
クローズグリップラットプルダウンをした翌日は、必ず二頭筋が筋肉痛になってしまいます。
これは腕に頼ってしまっている証拠です。
先生には、私は手の親指側で引いてしまっているから、二頭筋を使ってしまうと指摘されました。小指側で引くことで、三頭筋側＝後ろ側に効くようにします。

 

アッパーバック：僧帽筋～広背筋内側
マニュアル アラウンドザワールド：三角筋
マニュアル リアレイズ：三角筋後部
ロワーバック：脊柱起立筋全体、大臀筋、ハムストリングス

	SET 1	SET 2	SET 3
アッパーバック	50kg × 8REPS (ネガティブ時MAX)	50kg × 8REPS (ネガティブ時MAX)	50kg × 8REPS (ネガティブ時MAX)
マニュアルアラウンドザワールド	－	8 REPS (後ろ向き)	8 REPS (前向き)
マニュアルリアレイズ	－	8 REPS	8 REPS
ロワーバック	－	70kg × 8REPS	70kg × 8REPS

アッパーバックは、脇を締めて、背中の中心に向かって絞り上げます。
腕に効いてしまわないように、背中を意識して。

 

本日のトレーニング終了！
ありがとうございました。

 

トレーニング直後にMRP摂取
・CarbWatchers LEAN BODY 30g

 

トレーニング終了後。

私のこの腕を見た先生から
先生「なんでそんなに腕が太くなってるんだ」
私　「そんなこと言われても、先生とのトレーニングしかしてないですけど」
先生「腕が太くなるようなトレーニングはしていないぞ。ビキニ選手は腕はもっと細くないといけない。」
私　（ガーーーン・・・。）
考えられるとしたら、プル系のトレーニング。
腕に頼り過ぎてしまい、いつのまにか腕の筋肉が無駄に発達してしまったようです。
日頃から「不要な箇所に余計な筋肉をつけない」ように気をつけてきたのに・・・。ショックです、、。
本来なら、もっと背中についているはずの筋肉が、腕についてしまったということでしょう。

『必要な箇所に十分な筋肉をつけ、不要な箇所には余計な筋肉をつけない！』

基本中の基本です。

細くするためには、とにかくその筋肉を使わないようにするしかないので、これからは、効かせるべきところをもっと意識してトレーニングしなければいけません。

 

只今の時刻、AM2:30。
今日も N.O.-XPLODEが効いていてまだまだ眠れません。
もう寝るのは諦めて、Wimbledonでも見ながら
半身浴でリラックスしようと思います。

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