パーソナルトレーニングNo.85／55.9kg
上半身 Day！
弱点克服に向けて、今日もメインは背中。
これまで、どうにもこうにも効かせられなかった背中問題を打破します！
今日からトレーニングの順番を変更！！
最も効かせたいポイントを最初に事前疲労させ、その後の種目でも、疲労させたポイントへ積極的に刺激が入る状況を作ります。
これまで上半身は、胸を先に行い、そのあと背中の種目をしていました。
昨シーズンは、ペラペラだった胸に厚みを出すことと、背中のアウトラインを整える必要があったため、そのような順番で行っていました。昨年1年間そのようにやってきた結果、胸の厚みはつき、背面のアウトラインはひとまず整いました。なので、これからは、背中の厚みを出すことと、広背筋を強化することに重点をおくことができます。
今日から背中→胸という順番に変更！
私はラットプルで背中に効かすことが難しいため、アッパーバックを最初に行い、強い刺激を積極的に与えて、効かせたいところを事前疲労させます。そのあとにラットプルをすることで、意図したところに刺激が入りやすくします。
それでは、トレーニングスタート！
アッパーバック：広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋
| SET1 | SET2 | SET3 | SET4 | |||
| アッパーバック | ﾊﾟﾗﾚﾙｸﾞﾘｯﾌﾟ (肩前に出したまま) 50kg×8REPS (ﾈｶﾞﾃｨﾌﾞMAX) | ﾊﾟﾗﾚﾙｸﾞﾘｯﾌﾟ (肩前) 50kg×8REPS (ﾈｶﾞﾃｨﾌﾞMAX) | ﾊﾟﾗﾚﾙｸﾞﾘｯﾌﾟ (肩引いて) 50kg×8REPS (ﾈｶﾞﾃｨﾌﾞMAX) 続けてシュラッグ 50kg×8REPS | ｵｰﾊﾞｰｸﾞﾘｯﾌﾟ 50kg×8REPS |
今日からラストセットにオーバーグリップも加わりました。
柏木先生「オーバーグリップ弱すぎるぞ、、、」
先生もびっくりの弱さでした、、。 私も力の入らなさに驚きました。
人間、筋肉が育っていない部分は、本当に力が入らないんだなと痛感しました。
それほど、いままで背中の中心部分の筋肉（脊柱起立筋）が使えておらず、発達もしていないということです。だからこんなに背中が薄いんだと納得しました。
これも広背筋と同じで、これから刺激を与えることができれば、必ず変わっていくはずなので、今後の変化が楽しみでもあります。
クローズグリップラットプルダウン：広背筋～三角筋後部
※ラットプル1枚＝5.67kg
| DROP SETS | SET1 | SET2 |
| クローズグリップ ラットプルダウン | 7枚×8REPS 6枚×8REPS | 7枚×8REPS 6枚×8REPS (ﾗｽﾄ2補助) |
今までは上腕二頭筋がパンパンになってしまっていましたが、今日は背中上部の外側が使われているのをはっきり実感できる！！！
しかし、広背筋下部のあたりは、やはり感じることができませんでした。
パラレルグリップラットプルダウン：広背筋～三角筋後部
アンダーグリップラットプルダウン：広背筋～三角筋後部
※ラットプル1枚＝5.67kg
| COMPOUND SETS | SET 1 | SET 2 | SET 2 |
| パラレルグリップ ラットプルダウン | 7枚×8REPS | 6枚×8REPS | ﾊﾟｰｼｬﾙﾚｯﾌﾟ 3枚×20REPS (ｵｰﾙ補助) |
| アンダーグリップ ラットプルダウン | 7枚×8REPS (ﾗｽﾄ3補助) | 6枚×8REPS (ﾗｽﾄ6補助) |
パーシャルレップは、最大収縮の部分だけを。
重り3枚だけなのに、それでも一番収縮させたところまで自力でもっていけませんでした。
背中の中心部分の厚みをだすには、最大収縮させたところが重要なので、補助を入れて最大限に絞ります。
Tバーデッドリフト：背筋、大殿筋、ハムストリングス
| SET1 | SET2 | |
| Ｔバーローデッドリフト | 60kg×10REPS | 70kg←FAILURE 60kg×10REPS |
70kgが1回も上がらなった、、、！！！
60kgも何度も前のめりになって突っ込んでしまいました、、。
シーテッドフライ：大胸筋
ブレッシングベンチプレス：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
| COMPOUND SETS | SET1 | SET2 | SET3 |
| シーテッドフライ | 20kg×8REPS | 20kg×8REPS 最大収縮部分補助 | 20kg×8REPS 最大収縮部分補助 |
| ベンチプレス | 45kg×8REPS 4ﾚｯﾌﾟ目潰れる ﾗｽﾄ4補助 | 45kg×8REPS | ー |
マニュアル アラウンドザワールド：三角筋
マニュアル リアレイズ：三角筋後部
| SET 1 | SET 2 | |||
| アラウンドザワールド | 8 REPS (後ろ向き) | 8 REPS (前向き) | ||
| リアレイズ | 10 REPS | 10 REPS |
ツイスティング Vシットアップ：腹斜筋
Vシットアップ：腹直筋
レッグツイスト：腹直筋、腹斜筋
| COMPOUND SET | |
| ツイスティング Vシットアップ（フラットベンチ） | R: 20REPS L: 20REPS |
| Vシットアップ（フラットベンチ） | 20REPS ×2SET |
| レッグツイスト（フラットベンチ） | 20REPS |
本日のトレーニング終了！
今日は、自分の弱点がどういうことに起因しているのか、身をもって知るトレーニングとなりました。
昨年トレーニングを始めたばかりの頃、私の胸は本当にペラペラでした。1年かけてトレーニングをしてきた結果、当時に比べればずいぶん厚みが出ました。
背中も同じで、これからの1年で必ず変わるはずと信じています。
今は超しょぼいけど、どこまで改良させることができるか楽しみにがんばりたいです。
本日摂取したサプリ
●トレーニング1時間前
・N.O.-XPLODE 1scoop
・A2 PUMP 3錠（アルギニン）
・C2 STRENGTH 3錠（クレアチン）
●トレーニング直後
・CarbWatchers LEAN BODY 30g (1/2袋)
