パーソナルトレーニング No.103／57.4kg

明けましておめでとうございます。
いよいよ2017年の幕開けです。 年が変わると、あと約9ヶ月後には本番が待っているという現実味を帯びてきます。今年は2度目の挑戦なので、昨年の経験と反省を踏まえ、頭の中では「いつ、何をして、どのようになっていたいか」全体像がイメージされています。2017年も昨年同様、一貫して合理性を重視したスタンスで体造りを進めていきたいと思います。

さぁ、新年初トレーニングは下半身！
いきなりヘビーですが、がんばります！

Hip & Legs Training！

マニュアルヒップエクステンション　クォーターレンジ：中殿筋
マニュアルアブダクション：大殿筋～中殿筋
ハイパーヒップエクステンション：脊柱起立筋、大殿筋、中殿筋

	SET1 (No Intervals)	SET2 (No Intervals)
ﾏﾆｭｱﾙﾋｯﾌﾟｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ ｸｫｰﾀｰﾚﾝｼﾞ	右 8REPS	左 8REPS
ﾏﾆｭｱﾙｱﾌﾞﾀﾞｸｼｮﾝ	右 8REPS	左 8REPS
ﾏﾆｭｱﾙﾋｯﾌﾟｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ ｸｫｰﾀｰﾚﾝｼﾞ	左 8REPS	右 8REPS
ﾏﾆｭｱﾙｱﾌﾞﾀﾞｸｼｮﾝ	左 8REPS	右 8REPS
ﾊｲﾊﾟｰﾋｯﾌﾟｴｸｽﾃﾝｼｮﾝ	ﾀﾞﾌﾞﾙ×20REPS	ﾀﾞﾌﾞﾙ×20REPS

 

ニーサポーテッドヒップスラスト：大殿筋

	WARM UP	SET1	SET2
ﾆｰｻﾎﾟｰﾃｯﾄﾞ ﾋｯﾌﾟｽﾗｽﾄ	52.5kg×ﾀﾞﾌﾞﾙ8REPS	92.5kg×ﾀﾞﾌﾞﾙ8	92.5kg×ﾀﾞﾌﾞﾙ8

私がいつもやっているヒップスラストは少しユニークな方法で行っています。
お尻だけに集中的に効かせることを目的とした、その名も『柏木式・ニーサポーテッドヒップスラスト』。
 写真の通り、膝をひっかけ足は宙に浮いているので、足の踏ん張りに頼ることはできません。
お尻だけを使い絞り上げます。
 このようにして、必要なところにはしっかり筋肉を育て、つけるべきでないところに余計な筋肉が育たないよう、トレーニングも綿密に考えられています。

 

今日のここまでの経過状況。
やはり休み明けは、体がびっくりしている感じ。
しっかり休養したのでパワーはありますが、息がすぐ上がる、、、！

その状況から判断して、このあとのニーリングバックランジとレッグプレスは、以下のように行います。

いつもなら
「WARM UP ＋メインセット2セット」ですが、
「WARM UPなし。メインセットをMAX重量で2セット」！

高重量高負荷トレーニングを確実に行うため、
今日はそのようにします。

 

ニーリングバックランジ クロスレッグ：大殿筋～中殿筋
ニーリングバックランジ：大殿筋～中殿筋

	WARM UP	SET1	SET2
ﾆｰﾘﾝｸﾞﾊﾞｯｸﾗﾝｼﾞ ｸﾛｽﾚｯｸﾞ(右)	―	70kg×8	70kg×8
ﾆｰﾘﾝｸﾞﾊﾞｯｸﾗﾝｼﾞ ｽﾄﾚｰﾄ(右)	―	70kg×8	70kg×8
Interval	―
ﾆｰﾘﾝｸﾞﾊﾞｯｸﾗﾝｼﾞ ｸﾛｽﾚｯｸﾞ(左)	―	70kg×8	70kg×8
ﾆｰﾘﾝｸﾞﾊﾞｯｸﾗﾝｼﾞ ｽﾄﾚｰﾄ(左)	―	70kg×8	70kg×8
Interval	―

70kgを2セット確実に上げます！！

 

45°レッグプレス：大殿筋、ハムストリングス、内転筋、大腿直筋

	WARM UP	SET1	SET2
45°ﾚｯｸﾞﾌﾟﾚｽ	―	170kg×8 ﾊｰﾌﾚﾝｼﾞ×8	170kg×8 ﾊｰﾌﾚﾝｼﾞ×8

 

Vシットアップ：腹直筋
ツイスティングVシットアップ：腹直筋、腹斜筋
レッグツイスト：腹直筋、腹斜筋

COMPOUND SET
ﾂｲｽﾃｨﾝｸﾞ Vｼｯﾄｱｯﾌﾟ(ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ)	R：20REPS L：20REPS
Vｼｯﾄｱｯﾌﾟ(ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ)	20REPS
ﾚｯｸﾞﾂｲｽﾄ(ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁ)	20REPS

トレーニング終了！
ありがとうございました！

 

今日のポイント

パワーはあるが持久力が落ちているときの対処法

セット数を減らす！その代わりメインセットの重量は落とさない！
重量はMAX重量で、高重量高負荷トレーニングを確実に行う！

 

摂取したサプリメント

●トレーニング1時間前

●トレーニング直後

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